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自己总是做不好引体向上?你需要知道这些知识!

很多人都会运用器械来做一些训练,实际上,运用自重训练来锻炼身体,效果可能会更好,因为自重训练的难度会更大,强度也更高。

如果你对自己的力量没有太大的把握,建议先发展基础力量,再进行各种自重的训练。

相信许多人都做过引体向上,这里我要说的是正握的引体向上,当然根据自己的喜好,也可以做反握的引体。

反握引体的话,我觉得对肱二头的刺激比较大一些,而正握则能更多的锻炼到背阔肌。

在进行这项训练之前,做好充分的准备活动,因为这个动作对你的肩关节的压迫是比较大的,为了能让肩部活动得更开,防止肌肉的拉伤,一定要进行热身。

在做这个动作时,许多人可能做不了几个,而且在做的过程中,身体会前后晃动的辅助着将自己拉上去。

这样你就完全没有达到训练的效果,说实话,如果晃动着做,完全可以做二三十个。

如果借力太多,目标肌群的参与度就大大的降低了,一定要保证核心的收紧,绷紧腹部,保持身体的稳定,不要让你的脚好像是踩着空气上升,要感受发力的方式。

如果一开始没有办法让身体稳定不动,可以找个伙伴,用手稍微的将你的双腿固定住,这样你就会有意识的控制身体了,也可以让双腿绷紧交叉,这样会更容易稳定身体。

如果觉得拉起来很困难,可以先做一下半程动作的练习,注意从你的肩胛骨收紧开始动作,然后背阔肌发力带动手臂上去。

做到你能够做到的高度,然后放下来,按照这个要求练习发力,逐渐的你就可以做全程了。

双手的握距,我觉得锻炼背部的话,比肩部略宽就可以了,如果你握窄一点,就会更多的用到手臂的力量,不建议握得窄了,当然你可以握的更宽一点,这样会更多的锻炼到肩部。

在拉到最高点的时候,不是只让头部越过杠杆就行了,而且尽量不要过多的抬头来达到这一目的,在到最高点时,要学会尽量让你的胸骨朝向上方,为什么要这样呢?

因为这样相当于你的胸部在往身体前方运动,会让你的背阔肌得到更多的拉伸,锻炼的效果就越好。

让胸部朝向上可能比较困难,但是你要尽量这么去做,另外,动作一定要做全程,下降的时候。

不要让肘部还保持着比较大的弯曲,就停下来了,你要让手臂完全伸直,然后再拉上去,这样才是完整的引体向上的动作。

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