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下肢训练必备:侧蹲教学

弓步的动作在运动或生活中都是非常常见的动作模式!它可以很好的锻炼我们的下肢(臀腿)肌力,改善肌力不平衡,同时挑战我们的稳定性!

通常大家在进行弓步,跨步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面),但我们生活中,运动中是一个三维的画面,除了前后我们还有左右(冠状面)!

今天成Sir就来给大家介绍:侧蹲

侧蹲,就是侧向的单弓步蹲,此动作是下肢训练少见的侧向训练动作,对于侧向肌力的专项考量上,侧蹲具备训练之优势

侧向深蹲可以提升身体横向移动能力,强化下肢肌群(臀肌,大腿前侧后侧,小腿)

侧蹲动作跟深蹲一样,也是一个髋关节铰链的动作,而比起深蹲,侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况,以下简略说明侧蹲动作的要点:

1.维持自然站立姿势,挺胸缩腹,双脚距离约为 2 倍肩宽,脚掌朝前。

2.要蹲往右边的话,可以想像臀部往斜右后方坐下去。

3.回到预备姿势。

以上是简单的动作提示,不过对于初学者来说可能比较不易操作,容易用膝盖去引导动作。

建议大家把动作在拆开来做:

1.维持自然站立姿势,挺胸缩腹,双脚距离约为 2 倍肩宽,脚掌朝前。

2.要蹲往右边的话,可以先进行髋关节铰链动作(意为臀部往后推到底)。

3.接着,臀部往斜右方坐下去。

4.回到预备姿势。

注意事项:

1.保证膝关节对准脚尖,避免膝盖内八(如图)

膝盖内八的风险:由于髋、膝、踝,三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的!这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一!

2.维持躯干稳定,脊柱中立,避免弯腰驼背的不良姿势!

3.下蹲时膝关节不要过度前移

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