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? 自行车耐力养成指南:七个要点加速你的基础训练

对公路自行车体能训练稍有了解的人都听过“基础里程”这个词,那基础训练该怎么练,基础里程多少才够呢?!??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

针对不同的人,需要多少基础里程当然不尽相同。下面给出了六个要点,让你的基础训练事半功倍。

耐力骑行频率:7-10天一次

对大多数人来说,耐力训练频率并不需要太高,但也不能忘记这件事情。

多项研究表明,一次长距离耐力骑行可以提升血浆中的离子浓度和中链脂肪酸的浓度,效果可以保持一周。(看不懂也没关系,你只要记得单纯的耐力训练一周一次左右就好了)

两个小时是不够的

对不同级别的车友来说,耐力训练的合适时间是不一样的,不过有研究表明,两个小时即使是对于没怎么训练的人来说也是不够的。

保持低强度

长时间低强度的训练将会产生更多的慢肌纤维,一般的车手需要将血乳酸值保持在2毫摩尔以下。

通俗地说,就是在最大心率60-75%的强度,而使用功率计的车手可以在更精确的功率区间内训练。

训练你的有氧系统

有氧训练可以为其他的训练提供可以依赖的基础。如果在这方面没有做到充足的准备,身体最佳状态的持续时间将会缩短,同时恢复速度也会变慢。

比起有氧训练,这些适应训练需要花费更长的时间来养成。这个适应过程比无氧系统需要更长的时间,因此在训练初期充分利用时间强化耐力、力量以及腿部速度。

保持疲劳度

如果车手足够疲惫,快肌纤维将会增加。糖原耗尽之后,就会让你的肌肉开始利用脂肪作为燃料。车手需要持续输出,在耐力训练的时候避免高强度的工作(如果你的目标是单纯的耐力)。

一年四季保持训练

六次高强度训练就足以让车手得到提升,但是对于长距离骑行需要大量累积才能带来收益,这也是长距离骑行能够带来的效益很难被研究的原因。这也同时意味着你需要让长距离骑行贯穿一年四季。

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