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排球人的弹跳爆发力,从小都是怎样练的?必看!

泄密者

主演:吴镇宇/张智霖/佘诗曼

所谓爆发力(Power),是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力,是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。

所有运动都离不开爆发力,无论是篮球、排球等各项运动,爆发力永远占主要位置。只要孩子的爆发力强,基础打的好了,就能在尽可能短的时间内克服一定的阻力,让运动水平得到很大的提升。

青少年爆发力的方法有很多,但由于青少年训练的特殊性,需要在训练的方法和手段上更加符合青少年的特点,在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的爆发力。

【一、敏捷梯热身练习】

敏捷梯是脚步练习的主要教具,对身体的灵活性、平衡性和协调性、都有所锻炼,经常练习可以增强脚底肌肉、踝关节和膝关节的小肌肉群功能;同时对很多项需要脚步快速移动的运动项目,诸如排球的移动,篮球的虚晃等都有很大的帮助。

1、小步前进式训练方法:前脚掌着地,每步落在小方格以内,要求轻快、节奏感强,脚踝有弹性。

益处:培养青少儿的节奏感,增强脚踝小肌肉群力量。

训练量:6-9岁:共2组,组间间歇1分钟。10-14岁:共3组,组间间歇1分钟。

温馨小贴士:如没有敏捷梯或者场地不合适,也可在家里地板或瓷砖做标记练习哦,但需要穿上运动鞋才可以训练!

2、并步小跳接小碎步

训练方法:先连续五个并步小跳,再接小碎步跑。

益处:可以提高膝关节、脚踝小肌肉的控制能力。

训练量:6-9岁:共2组,组间间歇1分钟。10-14岁:共3组,组间间歇1分钟。

【二、跳跃练习】

跨障碍物练习是增强式训练的简单形式,主要发展伸膝、屈足肌群和腹肌力量。

1、跳箱子/台阶

训练方法:找一只足够结实的箱子或台阶,其高度要达到极限屈膝跳且能保证安全的程度。箱子前方拉一根绳,双腿越过绳点地后迅速跳至箱子上面,屈髋屈膝,然后走下箱子,完成第二次越绳动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子或绳子的高度。

要领:跳箱或台阶均可,并在距跳箱1米处放一个根绳子,尽量快速跳过(绳子),落地后立即跳上箱子(或台阶),连续跳上跳下,

训练量:6-9岁:15次为一组,间歇90秒,共2组。10-14岁:20次为一组,间歇90秒,共2组。

注意:14岁以下青少年在进行爆发力练习时,跳深的高度一般在20~30cm,不宜过深,另外跳深练习的地面应松软。

2、跳远

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

训练方法:跳跃训练中有三个重要步骤:蓄势准备,跳跃,落地!

蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

跳跃:准备好之后开始起跳,更多请关注微信公众号:领跃排球,起跳时同时挥动手臂!伸髋伸膝向前爆发跳出。(注意:在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。)

厕所英雄

主演:阿克谢·库玛尔 / 布米·佩德卡尔 / 阿努潘·凯尔

落地:脚跟落地过渡,同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲,注意保持膝盖和脚尖同一方向,控制好冲力不要太过往前!

训练量:6-9岁:共2组,每组跳3次,组间歇90秒。10-14岁:共2组,每组跳5次,组间歇90秒。

【三、全面爆发力练习】

1、腰部力量训练——俯卧

训练方法:俯撑在平地或俯卧架上,两臂间隔同肩宽,然后屈臂将身体下降至最低限度,再伸直两臂撑起身体。伸臂时两肘夹紧,身体始终挺直,更多请关注微信公众号领跃排球。

训练量:6-9岁:每组10个,共2组,组间间歇60秒。10-14岁:每组15个,共2组,组间间歇60秒。

2、推轮胎爆发力练习

训练方法:双脚蹬地、双手用力推动轮胎,训练的目标应以尽可能快的速度来进行动作,特别启动要迅速。

训练量:6-9岁:共2组,10-15米长度,组间间歇90秒。10-14岁:共3组,15-10米长度,组间间歇60秒。

小贴士:如没有轮胎,可用其他在孩子控制范围内的物品来代替,切勿太重,可先让孩子试推几米!

再好的训练方法

也需要合理的搭配与持之以恒的练习!

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