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怎样跑步,才能消耗更多卡路里?

跑步的减肥效果好,并不是人们吹出来的,而是很多朋友身体力行之后的实践真知。但如果你想让卡路里燃烧得更猛烈一些,就不仅仅是迈开腿跑步那么简单了,你还需要一些小技巧,可以加快脂肪燃烧。

跑步持续时间

人体做有氧运动的时候需要热量,而最开始消耗的是身体里的是糖原(碳水以肝糖的形式储存在肝部)和脂肪,糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗,根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟(训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短)。

所以说有氧减脂一定要跑30分钟以上,一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的。而且记得一开始跑中间绝对不要停,就算停着等红绿灯也要原地慢跑因为,一停下来人体马上又开工补充糖原,等于说你的减脂效率被降低了。

跑步燃脂心率

跑得越快(心率越高),跑的时间越长,消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂,速度要你自己去决定,重要的是心率有没有达到要求。经过许多的计算和验证,只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂(最大心率简单的算法就是220-年龄)。

比如,年龄为30岁,其最大心率为:220-30=190次/分钟;

理想的燃脂心率低限为190×60%=114次/分钟;

理想的燃脂心率高限为190×80%=152次/分钟。

那么114~152次就是最佳的燃脂心率,该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。

心率太低,运动强度不够,燃脂效果不好。心率太高,进入无氧运动区间,运动强度太大,容易提早疲劳,完成不了训练计划。

了解自己的跑步心率,可以买一个测心率的手表或者心率带。另外有一个很简单的法子就是跑到浑身出汗,气喘,说话别人还能听懂的话,你的心率应该在减脂区;如果别人已经听不懂你说什么了,估计你的心率已经上升到75%以上到心肺功能区了;如果你讲话听起来跟狗叫差不多的话......那么恭喜你,VO2 Max(最大摄氧能力)欢迎你!

最佳跑步速度

跑得快的人在运动结束后的一段时间还会有更大的能量消耗,你不会立刻恢复静止状态。“

即使在静息状态下,你总还是会有能量消耗。而在快速跑步之后,你的心率和呼吸强度都有很大的提高,要过好一会儿你才能恢复静息状态,所以你会比慢跑消耗更多的能量。

如果你以80%VO2 max的强度跑步消耗720大卡,相比60%VO2 max的强度,你的基础代谢会在24小时内提高15%~25%。研究表明,锻炼强度越高,这种滞后燃烧效应越强

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