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“慧吃慧动 健康体重”浦江营养人在行动

慧吃慧动

健康体重

SUMMER

全民营养周

第四届“全民营养周”如约而至!今年“全民营养周”宣传活动的口号为“慧吃慧动健康体重”,全面践行《中国居民膳食指南》核心推荐中的第二条“吃动平衡 健康体重”,旨在倡导人们通过平衡膳食、科学运动来实现控制体重,从而减少因超重、肥胖等危险因素造成慢性病发生。

“全民营养周”系列活动时间为5月14-20日。活动期间,开展营养健康科普展览、专家宣讲、现场咨询等多样化宣传活动,使公众认识“合理膳食 科学健身 保持健康体重”的重要意义。

全民营养周

慧吃慧动 健康体重

5月17日,县疾控中心、仙华街道卫生服务中心、七里中心小学联合举办 “全民营养周”宣传活动,全校1400余名师生参加。

授课

活动中,县疾控中心慢性病科科长虞娓娜给同学们上了一堂“合理营养 促进生长发育”的专题讲座,倡导学生合理膳食、科学运动,形成正确的生活行为方式,实现“营养梦 健康梦”。

【 关键推荐 】

●各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

●食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

●坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

●减少久坐时间,每小时起来动一动。

全民营养周

【 健康科普 】

一、如何判断健康体重

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数( body mass index,BMI)。

体质指数(BMI)=

体重(kg)÷身高^2(m2)

成年(18~64岁)体重分类见下表,65岁以上老年人的体重和BMI应该略高。

二、每天吃多少

我国成年人(18-49岁)轻身体活动者能量需要量男9.41MJ(2250kcal),女性为7.53MJ(1800kcal)。

三、如何做到食不过量

定时定量进餐、分餐制、每顿少吃一两口、减少高能量食品的摄入(学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品能量值,少选择高脂肪、高糖的高能量食品)、减少在外就餐。

四、每天多大活动量为宜

(一)每天活动多少时间

简单来说,身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。每天主动性身体活动至少应40分钟,相当于年轻女性每天快步走6000步(5.4-6.0km/h)的运动量,能量消耗总计大约在300kcal左右。

(二)运动强度和有益的身体活动量

快速步行、跳舞、体闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务(擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等)等,属于中等强度身体活动。慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或重体力活动,像举重、搬重物或挖掘等属干高强度身体活动。高强度运动适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。

(三)常见运动类型

1.有氧运动:

也称耐力运动,如慢跑、游泳、自行车等,是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动,是提高人体心肺耐力的重要方法,也是减少机体肪堆积的重要手段。

2.抗阻运动:

也称力量型运动,利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是増加肌肉力量和质量,延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节,预防慢性病的良方。

3.柔韧性运动:

太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。有氧活动时间可以累计,但每次持续时间应不少于10分钟;运动频率至多隔一天,最好天天运动。

五、体重过重或过轻怎么办

(一)体重过重与减肥

对于肥胖的人,饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。建议能量摄入毎天减少1256~2093kJ(300~500kcal),严格控制用油和脂肪的摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足。减肥速度以2~4kg/月为宜。

建议超重或肥群的人每天累计达到60~90分钟中等强度有氧运动,每周5~7天;抗阻肌肉力量锻炼隔天进行,每次10~20分钟。

(二)体重过轻与增重

对于体重过轻(BMI<18. 5 )者,排除疾病原因前提下,逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平,或稍高于推荐量,平衡膳食。可适量增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入,同时每天适量运动。

全民营养周

作者 虞娓娜

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