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第四届全民营养周来了,这里有份膳食指南,余庆人请收好

2018年5月13日-19日,是第四届“全民营养周”,“全民营养周”,旨在通过以科学界为主导,全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践,使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活,让营养意识和健康行为代代传递,提升国民素质,实现中国“营养梦 健康梦”。

为实现根本目的,营养周是一系有组织、有主题、有规模、有教育意义的统一行动。是一套营养目标清楚的健康传播和促进良好习惯养成的主动性活动。行动规则是全民参与、简单易行、百姓受益,传播健康文化,提升社会进步。

2018年NNW宣传主题为《中国居民膳食指南》核心推荐中的第二条“吃动平衡,健康体重”,宣传口号为“慧吃慧动、健康体重”。

Q1

什么是“吃动平衡”呢?

“吃动平衡”就是在健康饮食、规律运动的基础上,保持食物摄入量和身体活动量的相对平衡,使体重在一段时间之内维持在稳定水平,从而促进身体健康,降低疾病的发生风险。

吃动两平衡,吃和动同样重要。吃是能量摄入的源头。中国居民膳食指南指出,“食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡”。

Q2

如何判断吃多少呢?

我国成年人(18-49岁)轻身体活动者能量需要量男性为9.41MJ(2250kcal),女性为7.53MJ(1800kcal)。

Q3

如何判断健康体重呢?

目前常用的判断健康体重的指标是体质指数( body mass index,BMI)。成年(18~64岁), 见下图,65岁以上老年人的体重和BMI应该略高。

健康的体重需要我们“慧吃”,而人类吃的食物不外乎以下五类↓

1

谷物粮食:

主要是大米,小麦等,富含碳水化合物(也就是糖类)。

2

动物性食物:

主要是禽、畜、蛋、鱼类、奶及奶制品等,含有丰富的脂肪、蛋白质、矿物质和维生素等。

3

豆类:

包括大豆及其他干豆类,富含蛋白质,也提供脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素等。

4

蔬菜、水果:

富含膳食纤维、矿物质、水等,蛋白质、脂肪含量很低。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

5

油脂:

食用油脂可分为植物油脂和动物油脂;常见的植物油脂包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油等;动物油脂包括猪油、牛油、羊油、鱼油等,主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸等。

不同食物的营养素成分不同,食物也是种类繁多。要想做到营养全面,就一定要膳食平衡,不挑食、不偏食

“慧吃”秘籍----膳食宝塔,可以帮助你简单直观地进行饮食的均衡搭配!

“慧吃”之后如何选择“慧动”呢?

1

有氧运动:

也称耐力运动,如慢跑、游泳、自行车等,是一种身体大肌肉群参与的持续性节律运动,是提高人体心肺耐力的重要方法,也是减少机体肪堆积的重要手段。

2

抗阻运动:

也称力量型运动,利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行的抗阻力的运动形式。抗阻运动是増加肌肉力量和质量,延缓运动功能丢失、增加瘦体重、强壮骨和关节,预防慢性病的良方。建议青年人每周2-3天抗阻运动,隔天进行。每天8-10个动作,每个动作做3组,每组重复8-15次。老年人可以选择弹力带,通过上拉弹力带弓箭步、弹力带横拉转体、曲臂支撑、弹力带打拳、弹力带抬腿、弹力带后拉等动作,每个动作两组,每组30秒。

3

柔韧性运动:

太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式等。可以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态。

各年龄段人群都应天天运动、维持能量平衡、保持健康体重;推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。

均衡膳食是保持健康体重的基石,但不要忘记“慧”吃、“慧”动,这同样是健康路上的助力军!

愿大家能吃慧吃,能动慧动,保持健康体重!

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