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太极拳腿功练习方法,说的这么细看谁还学不会

以前讲起练拳架,很少提到杨式太极拳的腿功练习。有些是不注重腿功练习,有些是不了解腿功练习方法,一起腿就摇摇晃晃站立不稳。其实太极拳的腿功练习相当重要,是否松沉有佳、是否虚实得当、是否立身中正都可以从中得到检验。

腿的基本功的练习方法

练习太极拳的腿功首先要从基本功练起。腿功讲究耗、压、遛、悬。

1

耗腿

耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按压腿时的身形和腿法规定的要求将腿下压后,用身体控制压住,耗一会儿时间,同时也是为固定身形姿势。耗腿时感觉韧带有一定的拉痛,以休息一天第二天能恢复为好,坚持循序渐进的原则。

2

压腿

压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿,分高压、中压和低压。

1、正压腿:一腿独立,脚尖朝前,另一腿提起,脚跟放在适当高度的物体上,腿尖上翘回勾,两臂屈肘,手按在膝盖处,将身体放松前俯下压,胯根向后收,用腹部贴大腿,胸部贴小腿,脊椎骨一节节拉长,用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖),然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压,低压是支撑腿屈膝,将另一腿脚跟着地压。

2、侧压:侧身压以耳找脚尖。

3、坐压:双脚与肩宽平行开立,屈膝下蹲(肢体放松,下蹲时膝不过足尖),大腿贴在小腿上,上体保持正直。

4、扳腿:一腿独立一腿屈膝上提,同侧的手环抱住小腿,另一手握脚上扳,将大腿面贴住胸部。

注意:压腿时要注意节奏和腿的弹性,力度过强容易把腿压伤,力度过弱起不到作用。

3

遛腿

遛腿就是踢腿。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。

1、正踢腿:起腿的胯根回抽,脚尖回勾,上踢脑门或双眼中间、鼻尖、嘴、下颌,以能踢到下颌为最好。

2、侧踢腿:侧身勾腿上踢。

3、外摆腿:摆腿从异侧起,脚经过面前向同侧摆落。

4、里合腿:合腿从同侧起,脚经过面前向异侧合落。

注意:遛腿练习时,要求勾起抿落、快起慢落,落腿宜轻,不以声响造势。两臂放松,不起强劲。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形,腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动,以心意的开合、蓄发引导出腿功的力度。

4

悬腿

悬腿就是控腿。一腿独立,一腿屈膝上提,小腿上起,将脚蹬出或分出,在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。

在练习以上基本功的同时,可以与杨式太极拳里的单式结合起来练,以下是单式练习的动作要领和注意要点。

几个基本腿功动作练习方法

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