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福音来了 | 八分钟塑造完美臀型!

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#题外话#

这个夏天你想改变吗?

或是,

有没有什么特别想实现的事?

还没想好的话,不如和我一起花点时间锻炼一下?走起吧!

塑造美翘臀

1

左右两腿各20个为1组,做2组

动作要领:

身体的重心放在前脚的脚跟

后腿的膝盖不要接触到地面

前腿的膝盖不要超过脚尖

2

臀部下压2次为1个,15个为1组,做2组

动作要领:

双脚分开略宽于肩部,

脚尖向外分开30°左右,

大腿与地面平行,

膝关节尽量不要超过脚尖。

3

臀部下压,20次为1个,2个为1组,做2组

动作要领:

基本同上一个动作,臀部后伸

就像要坐在身后的椅子上一样。

躯干挺直,在下蹲位略微前倾,

眼睛平视

4

20个为1组,做2组

动作要领:

基本同第二与第三个动作。

脚尖向外分开30°左右,

保持膝关节脚尖方向一致。

双手尽量靠近身体,

肘关节朝下,挺直腰背

5

20个为1组,做2组

动作要领:

双手平放于身体两侧,

双脚间距略大于肩宽,

整个过程中,

双脚、肩、上背、双臂均保持静止。

臀部发力,手臂和上臀不要下压借力。

上抬时以臀部作为着力点以及上移的中心。

6

左右两腿各20个为1组,做2组

动作要领:

侧卧,头部枕在手臂上,

另一只手臂弯曲支撑在胸前的地面上,

双腿并拢,膝关节呈90°弯曲,呼气时抬腿

整个动作就像河蚌开合贝壳一样。

7

左右两腿各15个为1组,做2组

动作要领:

上身的姿势基本同上一个动作相同,

保持髋部垂直于地面,

后脑勺、肩部、臀部、脚跟

尽量保持在一个平面上,

来自然形成一条直线

8

左右两边回到中间为1个,3个为1组,做2组

动作要领:

上半身保持挺直,

背部脊柱成反弓状,

不要弯腰驼背

膝盖尽量不要超过脚尖,

使用髋关节的力量来移动

而不是膝关节,

全程保持匀速完成

9

左右两腿各20个为1组,做2组

动作要领:

双手直臂支撑于地面,

髋部贴于瑜伽球上,

两腿自然伸直。

呼气时抬腿,

吸气时还原。

用臀大肌收缩力量,

不是靠惯性

#温馨小提示#

这些干货适合一般人练,

以防损伤还是要注意一下姿势哦!

身体有其他情况的,要自己根据实际锻炼!

部分素材来源于网络,版权归原作者所有。

猛戳原文,get瘦身法宝!!!

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