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无死角全能身体概念体系

综合体能的储备,是参与任何运动项目的基础。综合体能不好,人很容易在跑步、篮球等专项运动中运动表现不佳甚至受伤。而若只在健身房死磕肌肉,又很难体会运动的快感。因此,综合体能,全面强健,专项承载,享受运动才是我们所提倡的。如何发展综合体能呢?动作是训练的载体,综合体能也是如此。本文从基本的屈髋、双腿蹲、单腿蹲、上肢拉、上肢推、旋转这六大动作模式出发,结合训练实践中的总结,概括出6大动作系,16个经典训练动作。它们是训练、是基础,更是思路、是体系。

蹲系

深蹲 Squat

双腿蹲和单腿蹲,其中双腿蹲以深蹲为代表。深蹲是下肢蹬伸动作的代表,以合理的结构、稳定的支撑、全面的肌肉参与,广泛应用于下肢基础力量训练。深蹲是跳跃的原型、功能的基础、力量的表现、训练的经典。

箭步蹲 Lunge

箭步蹲是单腿蹲的代表。深蹲虽好,但过于稳定,我们生活和运动中大多数状态是不平衡或不对称的。箭步蹲会表现出更强的功能性,很多功能性训练都是以它为基础发展出来的。所以箭步蹲集力量、平衡、功能于一身,是训练中的多面手,几乎是所有靠双脚移动的运动的必练动作。

侧蹲 Side Lunge

侧蹲为下肢蹲中最奇特的动作,集难度和功能为一体。学习深蹲和剪蹲后才能逐渐领会其真谛。侧蹲的功能性在竞技体育的专项中表现极为突出,比如篮球侧滑步、网球开放式击球、速滑蹬冰、滑雪猫跳。但凡牵涉到横向位移,侧蹲一定是基础的基础。对于塑形美体而言,不想塌臀必练侧蹲,塑臀方能无死角。

屈髋系

硬拉 Deadlift

严格意义上讲,硬拉似乎应该独立一系,毕竟其中太多“爱恨情仇”。有人将硬拉列为基本动作模式之一,有人将它排斥在外。但无论怎样,硬拉都是一个非常经典的动作,其经典在于简单粗暴、力量十足,功能在于教会你如何hold住脊柱,控制骨盆,提起重物。

高翻/下蹲翻 Clean

举重技术中的一个,爆发力训练经典。而且不像抓举对胸椎活动度、肩关节稳定性等要求那么高,相对比较好上手,所以普及度还不错。由于高翻以下肢蹬伸,伸髋爆发为主,所以有人形容它为“拿着杠铃的纵跳”。想要更高更快,首选高翻。

上肢拉系

引体向上 Pull Up

引体向上是拉系动作代表,也是经典背部训练动作之一。很多人一直以引体向上的完成个数来互相P K,甚至于有一种说法是“没有引体向上,就没有完整的训练”。

俯立划船 Row

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