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高温天跑步,补水和浇头该如何选择!

不管是专业运动员还是业余跑友,参加马拉松比赛或者训练时都会多次取水、喝水,特别是在天热的时候,基本要跑一会就要喝水。

不过,当跑步遇到高温天,很多跑友除了将水喝下去之外,还喜欢把喝不完的水往头上浇水,来帮助降温。那么,你有没有想过,当比赛遇到高温,补水和浇头哪个降温效果更好更有效呢?

马拉松比赛中到应该补多少水?

马拉松比赛的特点(身体产热量大、出汗量大),决定了对补给(水分、盐分、糖分)的需求较高。大量出汗失水后,血容量减少,巧妇难为无米之炊,心脏不得不拼了命的加快跳动来维持循环血量和供血供氧,这就增加了心脏的负担。

电解质平衡是神经、肌肉兴奋传导的关键,如果电解质的流失、电解质平衡打破,就很容易出现抽筋、肌无力、定向能力下降甚至晕厥等症状。所以,只有在比赛途中合理供给水或运动饮料,才能维持体液容量和电解质浓度、延缓运动疲劳、保证比赛顺利进行。

马拉松比赛途中的饮水量主要取决于失水量,而失水量和个人体质、天气(温度和湿度)都有关。炎热、潮湿的环境中,一次大强度大运动量训练的失水量可达3公斤,同时伴随着电解质流失。相反,比较寒冷、干燥的天气下,失水量就少很多。

一般来说,建议补液的总量至少要达到身体质量变化的150%,也就是说体重(主要是水分)每丢失1kg,至少喝1500毫升的水或运动饮料。在一般情况下,持续时间超过1小时以上的运动中,每小时应补给液体600~1000ml。摄入的液体应含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的钠。

当然,喝水也不是越多越好,尤其是一次摄入的液体不宜过多。这是因为,喝下去的水分不会被马上吸收,而是缓慢吸收的(特别是天气比较凉快、人体出汗量不大时,水分的吸收也会减慢)。如果一次性摄入太多的液体,来不及被消化道吸收,液体就会随着跑动而震荡,这种翻江倒海的感觉,相信很多跑友都有亲身体会。

所以,还是建议补水要少量、多次,小口喝。理想的补液频率和数量是每15~20分钟一次(基本每个饮水站都喝一点),每次150~200ml。如果拿到水的分量比较大(比如整瓶矿泉水),最好是喝三分之一、剩下用来浇头降温;而如果分量只有一小杯、甚至都不够喝,那还是全部喝掉吧。

正因为水分的吸收是一个缓慢的过程,所以,不要等到口渴再去喝水。体感的口渴与身体脱水之间有一段时间,当你感到口渴的时候,往往已经严重脱水。比赛过程中的第一个补给站(一般在5公里处)要喝水,即使不渴也要少量喝一点。

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