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预防胸下垂,你应该这样练

每个女人都希望自己有拥有丰满挺拔的胸部,但胸部下垂是困扰很多人的问题。今天给大家介绍几个简单的动作,可以锻炼胸腔肌肉,上提胸部,预防胸下垂很有效哦!

1、树式

山式站立

抬右脚,将脚掌放在左大腿内侧

右脚脚跟靠近会阴,脚尖指向正下方

左脚内侧踩实,左腿垂直于地面

双手臂向上举过头顶

双手与肩同宽,掌心相对

保持3-5次呼吸,换另一侧练习

树式能够拉伸整个身体,强健肌肉,改善体态

2、眼镜蛇式

俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

大腿肌肉收紧,脚背压地

吸气,抬头,向前向上延展脊柱

充分展开胸腔,双手轻推地

手肘微屈,抬头向上看,保持3-5次呼吸

眼镜蛇式能够拉伸脊柱,增强背部力量,强健腹部和胸部肌肉

3、蝗虫式

俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

吸气,双腿肌肉收紧

脚背下压,尾骨找向脚跟

呼气头部、胸腔、双手双腿

同时抬高向后向上

眼睛平视前方,保持3-5个呼吸

蝗虫式能锻炼背部肌肉,拉伸腹部和胸部肌肉

4、斜板式

俯卧,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧

脚尖回勾,双手撑地将身体向上

保持腿、髋部和躯干成一条直线

收紧腹部,胸腔延伸向下巴

手压实地面,双肩向后

保持3-5个呼吸,还原

斜板式可以有效加强核心力量,锻炼手臂和腿部力量

5、弓式

俯卧,双脚打开与肩同宽

屈双膝,双脚跟尽可能地靠近臀部

双手向后抓住脚踝外侧

呼气,抬高大腿向上

小腿向后推,膝盖朝向正后方

展开胸腔和肩膀,眼睛平时前方

颈部后侧放松,保持3-5个呼吸

弓式能够拉伸脊椎,增强背部力量,打开胸部和肩膀

6、三角式

山式站立,双腿分开一腿长,脚趾朝前

双手侧平举,转右脚90度,左脚微内扣

右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上

呼气,伸展躯干,尽量保持两侧腰等长

向右侧弯,右手放在小腿胫骨的外侧

保持3-5次呼吸,换另一侧练习

三角式能够拉伸腿,手和脊椎,打开胸部和肩膀,增强身侧的肌肉

7、骆驼式

跪立在垫面上,双脚打开与肩同宽

脚背贴地,吸气,延展脊柱

呼气,身体向后后弯

双手依次放在脚后跟上

注意保持髋部双腿与地面垂直

胸腔上提打开,不要掉脖子

保持5-8个呼吸

骆驼式能够拉伸脊柱,增强背部力量,打开胸部

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