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晚饭怎么吃才能不发胖?

披萨

汉堡

肉夹馍

牛火锅

狗不理

野馄饨

北京烤鸭

麻辣香锅

……

自从开始减肥

这些你都主动被动得绝了缘

于是有人开发出了一种新的减肥方式,叫做不吃晚餐……

但是一天三顿的饮食习惯不是一天两天那么容易改变的,不如先从会吃晚餐开始做起。

怕发胖的这样吃

1、多吃蔬菜

成年人一天的蔬菜摄入推荐量大概在500克左右。

2、用粗粮做主食

红薯、玉米、杂粮饭……

3、吃些高蛋白低脂肪的肉类

主要食材以清炖、清蒸、白灼为主哦

4、多吃高膳食纤维的食物

笋、紫菜、蘑菇、燕麦等

不想发胖 这些东西不要吃

1、高热量、高脂肪食物

红烧肉、炸鸡、烧鸭等油炸类食物

2、高淀粉类食物

这类食物你可以单独当主食吃,但最好不要做成菜之后再跟米饭馒头一起吃。

土豆、藕、粉丝、山药、南瓜等

3、易胀气不消化的食物

洋葱、韭菜、炸串等

吃多少? 怎么吃? 什么时候吃?

晚餐吃多少没有统一的标准,因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不一样。但我们可以参照以下来调整食量。

一日三餐的摄入能量比例保持为3:4:3

中国居民膳食营养素参考摄入量建议,成年女性一天摄入能量1800千卡,成年男性为2250千卡,按比例换算的话,成年女性晚餐建议摄入540千卡,成年男性建议摄入675千卡。

保持身材为目的吃到7分饱;想减肥吃到5分饱

7分饱:胃还没涨起来,也没负担感;但已经不太想吃了,只是习惯性的再吃几口。睡前不觉得饿,但也没有饱腹感。

5分饱:不觉得饿了,但还想再吃点。睡前会稍微感觉到饿。

晚餐的进食时间一定要距离睡觉时间3个小时以上。

饭后运动要在20分钟以后,如果只是简单散散步;如果是运动量较大的跑步、健身等最好在饭后1个半小时以后再进行。

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