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检验健身水平的背部,老司机都是怎么练的?

要把背部练厚,真的很难么?

检验健身效果的部位之一,就是又宽又厚的背部,好多人都认为背部拿出来孤立训练就好了,但当你不断进步,会理解每一次的力量训练,都会驱动整个身体,而不是单独的肌肉。每次力量训练,你都会感受到整个身体都在发力。

如果在练背日出现这个状态,要么练到累炸,要么不要练,这都是你的选择。

接下来的一项背部训练计划适用于大部分人。这项计划包括了俯身杠铃划船、T杆划船、高位下拉和哑铃划船。这就是老司机的训练方法,当你想问别人或者被问到的时候,你就可以把这个给他了。

根据练背日的其他训练项目,你可以选择性地在练背日加入硬拉训练。假如你在练背日练哑铃、俯身杠铃划船和T字把划船,硬拉就不需要加进计划中,毕竟原有的训练已经有一定难度了。

背部训练

T杆划船 热身(1组,每组20次)

4组,每组10-15次

俯身哑铃划船 5组,每组10-15次

俯身杠铃划船 热身(2组,每组15-20次)

3组,每组6-12次

对握高位下拉 热身(1组,每组20次)

4组,每组8-12次

T杆划船

T杆划船会比杠铃划船要好?并不一定,这两种划船都是非常有效的。所以我们在训练中,两种都要练。

你肯定会知道为什么两种划船都要练?杠铃划船可以让大部分背部肌肉都受到刺激。而做T杆划船时,训练动作其实是和俯身杠铃划船不同的,所以对肌肉的刺激都有所不同。

T杆划船对下背部的负担非常大,但你要知道,V字手把只是一个辅助工具,在进行划船的时候,还是要用腿部力量来支撑,才能让背部做到离心收缩。

哑铃划船

让背部肌肉感受更多的刺激,做哑铃划船最好的方式还是将一边膝盖跪在平板凳上,而且需要做到离心收缩。

两只手臂交替完成,一边手臂完成换另一只手臂然后继续,一边手臂做至少10-12次。组间休息一分钟。

俯身杠铃划船

俯身杠铃划船不是一个孤立动作,我们可以利用腿部力量作为支撑。利用腿部力量来代替下背部支撑负重,才能更好地完成离心收缩。

训练中,背部不要过度弯曲,不然寻来你就变成耸肩,训练效果就大打折扣!

训练的效果很大程度取决于你使用的重量。为了保持标准的姿势,需要适当减少负重,重量越大,受到的压力就越大。

俯身杠铃划船这个动作可以增强下背部,甚至臀部和腘绳肌的力量。

对握高位下拉

你会发现,大多数小伙伴在练高位下拉的时候都尽可能地坐得很后,在下拉的时候身体倾斜得很厉害。

如果过于倾斜完成动作,就会刺激斜方肌和菱形肌,而并不是背阔肌。斜方肌和菱形肌并不是训练计划的重心,所以你的重心应该放在背阔肌上。如果换种方式做对握高位下拉,可以有效地孤立刺激到背阔肌。

为了更有效地刺激背阔肌,你只要坐在滚轮下方的位置就可以了,这样你的身体将非常稳定。

将V字把拉到胸肌上面的位置,整个动作过程中保持挺胸,躯干不用移动。最低位时完成顶峰收缩。在这个训练中,重量和次数并不是重点,而是把重点放在每一个动作的顶峰收缩上。

组数和次数仅是细节

我们知道,组数,次数都会影响到效果。如果你想达到你的训练目标,需要克服训练中肌肉的力竭,坚持下去,才是最重要的。

任何计划,合适自己的都是好计划,自己的身体情况去制定更适合自己的安排。当然,打破舒适区也是相当重要的。老司机真的都这样练过!

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