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健康塑造,饮食方面这四个错误不能犯!

想要拥有健康的身体,除了加强锻炼外,饮食方面也要多加注意,避免在饮食上犯如下的四个错误,可以让你的健康塑造少走弯路哦!

错误一

食物量≠摄入热量

很多时候你觉得一包薯片量也不大,每天吃一小包也没什么,然而“食物量”并不和“摄入热量”划等号。而最终决定你身材变化和结果的是热量,抛开热量讲食物种类的内容的都是在耍流氓。

●热量摄入:通过饮食所吃进去(并消化吸收)的热量

●热量支出:基础代谢(人体运转所消耗的最基础能量),食物热效应(消化吸收营养元素所耗能量)以及运动能耗的总和

你所摄入的热量如果超过了身体所消耗的热量体重增加;

相反如果你摄入的能量比支出的要少,自然而然体重就会下降。

连摄入了多少能量都不知道,又怎能进步呢?

解决方法:算清楚自己的热量需求

首先你需要算出自己维持体重所需要的热量是多少。

目前最接近真实数据的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor两人基于Harris-Benedict公式改良而得:

基础代谢率=(10x体重)+(6.25x身高)-(5x年龄)+5

基础代谢率=(10x体重)+(6.25x身高)-(5x年龄)-161

*体重单位为kg,身高单位为cm

很少运动或不运动

每日所需热量=基础代谢率x1.2

适当运动(每周1-3次)

每日所需热量=基础代谢率x1.375

经常运动(每周3-5次)

每日所需热量=基础代谢率x1.55

几乎每天都运动(每周6-7次)

每日所需热量=基础代谢率x1.725

疯狂运动(每天2次,训练强度高)

每日所需热量=基础代谢率x1.9

在算出维持体重每日所需热量后,减少250-500大卡,那就是你减肥每日所需热量,这样你能保证每周减少1-2磅的体重;

而如果你的目标是增肌,那么热量盈余也不用太大,每天多摄入200-400大卡即可,因为自然情况下肌肉生长的速度是有限的,摄入太多热量也只会以脂肪的形式囤积在体内。

错误2

蛋白质摄入不足

蛋白质的优点:

●增强饱腹感

●更高的食物热效应

●减脂期间减少肌肉消耗

●高蛋白饮食更适合力量和肌肉的增长

很多人害怕蛋白质摄入过多会对肾脏造成过大的负担,理由是肾脏会用来代谢蛋白质。

然而事实并非如此,首先除非你肾脏本来就有损伤或者疾病,否则肾脏所能处理的工作量要远远大于人体所摄入的蛋白质量。

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