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800米跑用1分55秒的基本训练模式

近日在与一位资深专业教练员谈话中,探讨并总结出800米运动员训练水平为1分55秒的基本训练模式,也希望各位同行进一步补充,进一步完善。现叙述如下,仅供参考。

一、800米跑的基本训练特点:

800米属于典型的混合氧代谢项目,在训练手段上,既要提高有氧能力,又要改善肌肉快速做功的能力。训练时多采用反复跑和变速跑,间歇跑。太多的有氧匀速跑练习对800运动员专项水平的提高不利。

二、准备期和赛前阶段训练方法

准备阶段以量的积累为主,跑法是:譬如说,他无氧阈速度为5.2米/秒,即每公里4'34",这种速度的不间断匀速跑每周安排2-3次,心率控制在120/秒,为下阶段上强度铺垫基础,在这一阶段的有氧基础一定要重视,不然,专项强度上不去,无氧阈跑多长时间,一般在6-8KM。在准备阶段也要进行速度训练,通常采用30-60行进间跑来进行强化训练,还有100的站立式计时跑。在准备阶段还要采用的段落还有120-200的快速跑,为什么呢,因为速度训练是800运动员的命根。在一般素质训练时,还要加一些小力量和弹跳练习,主要是围绕髋关节和踝关节练小力量练习。

比较典型的发展速度手段是:用6×50米,强度为95%-100%,休息3'。发展一般耐力:用20×400米,强度为79%以下,休息慢跑200米。发展专项耐力:用2×(2×400米),强度80%-94%,慢跑200米,每组之间休息7'。队员水平在800为1’55”左右。

三、专项训练手段

1变速跑:以周为小周期,每周跑2-3次。每天的负荷量要达到4-6个800米,无论采取什么段落,建议是150米—300米之间,间歇100慢,这是变速跑的基本框架。

强度算法:譬如说150米快,100米慢,达到六个才能满足一个800米,如果他800米预期要求是130秒。你按此强度在提高10—15%。

2间歇跑:一般采用200米——400米,强度务必控制在本段落最好水平的80——85%。

80%以下的强度一般练不出效果。间歇时间不要超过他跑这个段落成绩的3倍,上述是专项训练手段,每周不超过3次。

四、恢复手段

1.主要靠三种手段:一是泡澡,二是营养,三是按摩。

2.补充葡萄糖的药物机理没显著差异,应补充蛋白质是最基本的,主要食物有:牛肉,鱼等。

五、注意事项

1.如果把800米运动员作为长跑运动员对待,这是理念上的错。

2.800米的训练,一定和 400接近。

3.在冬训期间抓2-3次有氧,积累一点有氧能力即可。

4.1500米的训练思路 与800米差不多,但有氧的能力要更扎实。

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