搜狐首页 体育 法医秦明2

手机搜狐

SOHU.COM

跑步减肥难“瘦”,那是你方法不对!

减肥对于很多人来说都是终身的事业,而依靠跑步减肥可以说是很多人都觉得比较靠谱的一种方式。但是为什么跑了几个月,体重根本没掉,有的甚至还会越跑越胖。这是因为想要跑步减肥并不是简单的跑一跑就能瘦,其中是有一定技巧的。

01

有效燃脂:跑步40分钟以上

人体跑步的时候需要热量,而最开始消耗的是身体里的糖原(碳水以肝糖的形式储存在肝部)和脂肪,糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗,根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟。

所以说,要想燃脂一定要跑30分钟以上,一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的,这时候脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。而且尽量做到一开始跑中间绝对不要停,就算停着等红绿灯也要原地慢跑。因为,一停下来人体马上又开工补充糖原,等于说你的减脂效率被降低了。

以减脂为目的的话,最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候,这样燃烧脂肪的时间会提前;而大重量无氧训练也会消耗糖原而让减脂更有效率。

02

达到有效减脂心率

你跑得越快(心率越高),跑的时间越长,消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定,重要的是心率有没有达到要求。

经过许多的计算和验证,只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂(最大心率简单的算法就是220-年龄)。有些运动,比如瑜伽,散步,呼啦圈等,很难让你心率达到这个标准,这些叫做低效减脂。

而有效减脂可以是快走,跑步,椭圆机,自行车,划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区(65%-75%最大心率MHR)的运动。

如何判断自己的跑步燃脂心率呢?有一个很简单的法子就是跑到浑身出汗,气喘,但是说话别人还能听懂的话,你的心率应该在减脂区;如果别人已经听不懂你说什么了,估计你的心率已经上升到75%以上到心肺功能区了;如果你讲话听起来跟狗叫差不多的话......恭喜你,这达到了。

03

间歇跑让你消耗更多热量

间歇跑实质上是一种以不同运动强度的切换,或者说是通过心率的波动变化来刺激机体,并通过多次循环,从而在短时间消耗更多的热量,或是达到训练自身耐力素质的训练方式。同时,间歇跑能够在短时内消耗大量的热量。

根据一项研究数据表明,55%VO2max(即有氧运动强度)强度下进行60分钟的持续跑所消耗的热量,仅仅比“10分钟持续跑+10分钟休息慢走”所组成的三组间歇跑,仅多出了7%左右。

换句话说,仅跑了30分钟的间歇跑和60分钟持续跑,它们所消耗的热量是相当接近的!

与此同时,间歇跑可以提高你的速度、发展你的速度耐力、提高你的乳酸阈值门槛、提高身体的混氧代谢能力。总之,会让你跑的更快、坚持的更久。

不过,采用间歇跑训练的前提是你已经对跑步有了一定的经验(至少应跑过半程马拉松)、对身体(尤其心率)有了足够的了解,否则,冒然进行这样的高强度训练结果往往适得其反,造成身体损伤。

04

保持饮食均衡

要控制好自己的体重,避免过肥,或吸收不足,必先要控制好饮食,避免摄取的卡路里远高于全日能量消耗。

为了保持跑步的活力从而好好发挥、尽可能地消耗热量,你需要像每个跑者那样保持热量来源的均衡:应有约55%的热量来自碳水化合物,25%来自蛋白质,20%来自脂肪。拿掉这三种营养中的任何一种,你都会发现训练起来感觉更困难,身体不能好好恢复,而且总是感觉浑身乏力。

一定要保证饮食中包含每一类的优质食物。对于碳水化合物,可以选择水果、蔬菜、全谷物、豆子以及小扁豆,它们还富含纤维(有助于更持久地保持饱腹感)、维生素和矿物质。要选择不饱和脂肪,如橄榄油、亚麻籽油、坚果、籽类以及牛油果。而蛋白质的最佳来源有瘦肉、低脂奶制品、鸡蛋、豆类蔬菜、豆类以及鱼类。

05

跑步线路要经常变化

如果你习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题,在速度、高度、步调上做调整,甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态,加速身体代谢。

跑步减肥非一日之功!享受运动的快乐,享受燃脂的激情,享受战胜它的成就感吧!

精选