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无拉伸,不跑步!跑步拉伸的重要性

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跑步已经成为一个全民参加的健身运动了,越来越受到人们的喜爱,坚持跑步可以减肥,保持体形,提高体能,提高我们的生活舒适感。

可是,我们在跑步前后都容易忽略一个问题,就是拉伸,拉伸肌肉是非常重要的,长期跑步不拉伸容易导致肌肉酸痛、紧张,甚至会造成运动损伤。

下面小编给各位跑友介绍几个简单、实用的拉伸动作。

小腿后侧拉伸

自然站立,支撑腿微屈,一只脚的脚尖踩在一个适当的台阶上(图中以卧推凳代替),身体向前倾,感受小腿的拉伸,保持30秒。

弓步拉伸

一条腿向前呈弓步,另一条腿可以直接跪在地上。保证前脚全脚掌在地上。上半身保持竖直,将前腿的对侧手抬起,向另一侧弯曲身体。保持拉伸感30 秒左右。换腿交替进行。

股四头肌静拉伸

双脚并列站立。左腿向身后弯曲,并用左手抓住左脚。将脚后跟向臀部方向拉,直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。

保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作3次。

如果你的肢体不够柔软,导致脚无法与臀部接触的话,那么你可以将弹力带或小块的毛巾缠在你的脚踝处,用手拽住两端,帮助你将脚抬高。

宽腿前屈

双腿平行站立,双脚间的距离应远大于肩部。膝盖微屈,盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。

呼气,臀部以上的上半身向前弯曲,同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸,眼睛直视前方。肘关节伸展,指尖或手掌放于地面。

再呼一口气,双手置于两脚之间,紧贴地面,身体尽可能向下弯曲。通过坐骨上提,头部下压,拉伸脊椎。如果可能的话,肘部弯曲,前额贴住地面。

保持30秒至1分钟。回归初始位置,肘部伸直,身体逐渐直立,同时保持背部平直。

-END-

以上内容来自

《健身笔记:如何成为一个身材有料的人》

《肌肉训练彩色解剖图谱:马拉松运动》

人民邮电出版社出版

转载请保留图书封面以及图书信息

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