搜狐首页 体育 上狐友撩校草

手机搜狐

SOHU.COM

在家锻炼肌肉的方法

  1. 下面本文就分享一套在家锻炼肌肉的方法,练习者可以根据自身身体要求,与这套锻炼全身各部位肌肉的动作相结合,给自己制定一份在家训练的健身计划。一起来看看这些锻炼全身各部位肌肉的动作:
  2. 1、后撤步半蹲+前踢腿 主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉 动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
  3. 2、搁腿箭步蹲 主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉 动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
  4. 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举 主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉 动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。
  5. 4、俯身前倾臂屈伸 主要锻炼:手臂肱三头肌 动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。
  6. 5、搁腿侧卧挺髋 主要锻炼:侧腹肌 动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
  7. 6、台阶上下提膝 主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉 动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。
  8. 7、俯撑双手交替抬肘 主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌 动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。
  9. 8、负重反式侧转身 主要锻炼:腹肌、下背肌群 动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。
  10. 以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考,也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。要记住,适合自己的训练计划才是最好的,坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体

精选