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如何进行平衡训练?

来源:stack.com

在许多运动员的印象里平衡训练意味着利用平衡球、抗力球和在摇晃的器械上做出各种看似尴尬的动作。然而,这种类型的训练对于运动平衡性的培养效果令人怀疑。由于大多数运动(例如:篮球,足球,田径等)在稳定的场地上进行,那么在不稳定的器械上进行平衡训练有用吗?你应该进行与在运动实战中不同的平衡力训练吗?

两项研究可以解答关于运动员们平衡训练的重点问题。

研究1:近期发表在“人体运动科学”杂志上的名为《平衡训练要有针对性》,研究了两种不同类型的女??青年运动员在三种不同的平衡测试中的表现。测试内容有:1.在不稳定的场地上进行单腿跳跃;2.前摔落地恢复:受试者前向跌倒并尽快恢复平衡,而研究人员使用力板和动作捕捉器来计算每个参与者回稳需要多久。

他们发现在不同的动态平衡测试之间并没有显著的关联。因而得出结论:平衡力的发挥是有针对性的。意思是一项任务的平衡力的好坏与另一项任务的平衡无关。如果您想要平衡迁移,即在另一项运动中具有良好的平衡力,那么就必须利用该运动的具体训练练习平衡。

作者总结说:“因此,我们的研究与以往的将平衡视为一种能应用于任何运动能力的传统观点相矛盾,并再次论证了运动平衡力的好坏只针对于特定运动,且不能直接相互转化。”

研究2:一篇2007在力量和调节研究期刊上发表的一项名为《稳定表面上的训练是运动平衡力训练的首选》研究,调查了不稳定的表面训练对运动平衡力表现的影响。该研究的目的是研究为期10周的下肢不稳定表面平衡训练对精英运动员的表现的影响。

19名D-1男子足球运动员参加了这项测试。实验组(美国)把“充气橡胶圆垫下肢平衡训练”加入到他们正常的训练计划中,而对照组(SS)在稳定的表面上进行了相同的训练。

以下是研究结果:

对照组的跳高:对照组的调高成绩上浮 2.4%,而实验组的调高成绩无变化

高度变化:对照组成绩上浮3.2%与实验组敏捷度上升0.8%

灵活性测试:40码短跑测速中,对照组时间减少4.4%,实验组时间减少2.9%。

时间变化:十码短跑测速中,对照组时间减少3.9%,实验组减少1.8%

因此研究人员推断使用充气橡胶圆盘进行不稳定表面训练会“影响精英运动员的正常表现”,而稳定表面训练组的结果令人印象更加深刻。与稳定的表面训练相比,不稳定的表面训练会导致跳跃减少、爆发力和敏捷性降低。这些都是运动中的大忌。

Takeaways训练是有针对性的平衡训练。如果你需要在跳跃,裁剪,冲刺,单、双腿时保持平衡,那么你可以进行这一训练。如果你在稳定的场地上进行运动,那就应该在稳定的表面上进行平衡训练。单边练习是一个训练范例,可以在稳定的表面上进行,但仍需要很好的平衡力。不要期待不稳定表面的训练会让你的平衡力突飞猛进,毕竟第二项研究表明,稳定的表面训练对于提升平衡力来说效果更好。但是,如果你刚从脚踝扭伤或下肢受伤中恢复,不稳定的表面训练可能会更适合你。在康复阶段,肌肉不能利用全方位运动进行训练,这时可以使用不稳定表面进行训练。但是,健康运动员在培养平衡力时应该坚持有针对性的训练。你参与的运动是什么样的?你在什么样的场地里比赛?以及你如何动作才能取胜?这些问题的答案能有效的指导你的平衡训练,训练并不是看起来很酷高难度才有效。如果你想变得更快,跳得更高,速度更快,那么稳定的表面训练应该成为你日常训练的重要部分。

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