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怎样跑步不受伤?

每一位马拉松跑者,都希望找到一种最适合自己的跑步方式。有人说,步子迈得越大跑得越快;有人说,摆臂越有力,跑得越省力;还有人说,用力跑啊,腿劲儿大,自然跑得快……

但在不断地去尝试各种跑法之后,人们发现,跑步被附加了很多的条条框框,比如刻意地蹬地,比如一定要用前脚掌着地,比如重心前移。简单的跑步变得复杂,而因跑而出现的伤害一点没减。问题在哪里?

5月16日晚,跑步技术专家、姿势跑法创始人、《姿势跑法》作者、曾担任四届奥运会教练的尼可拉斯·罗曼诺夫博士在京期间,为首都媒体跑团定制了一堂三小时的姿势跑法课程。

首都媒体跑团的成员,既是耐力跑的热爱者,也是善于思考、不断接受挑战的践行者。这一次,带着探究跑步技术的学习热情,每一位媒体老师跟随博士的讲解,从脚下的每一步开始,重新认识跑步。

罗曼诺夫博士更是在现场给大家签名赠书。

什么是姿势跑法?

首先,博士讲述了RUNNING POSE METHOD,源于哪些灵感。为什么说无论长距离还是短距离,无论跑得快或慢,每个人的跑动过程,都会存在“一帧”关键跑姿。这个姿态整体呈现“S”型,从生物模型的角度来看,所有蓄势待发的动作,比如微微蜷缩着的猎豹的后腿,高高立起并昂头准备攻击敌人的蛇,都是同样的姿态。

这个姿态,是肌肉最自然收缩的状态,也是最有效发生运动之前的最佳状态。于是,找到这一帧的关键姿态,将其之前迅速的拉起动作和之后自然而然的落下相连贯,就是一组跑动姿态,可以最大化避免运动损伤,并有效节约体力,提高运动成绩。

我们到底该怎么跑呢?

理论总是让人有醍醐灌顶的意味。但实践起来就没那么容易了。跑出10米、20米,改善自己的跑姿,还算容易。但是,只有坚持足够长的距离,才能实现提高成绩的目标。那就需要学习有效训练跑姿的方法,就不是一朝一夕的事情了。

经过多年的研究,罗曼诺夫博士在《跑步革命》一书中总结了这种跑姿的三个要素,也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程,这3个基本姿势分别是关键跑姿、落下和上拉。并且,罗曼诺夫博士还给大家进行了现场指导。

1.进入关键跑姿

姿势跑法的关键跑姿是跑者的体重和跑步的冲击力共同作用于地面时的身体姿势,此时身体积蓄了巨大的能量。要最大限度的发挥这个能量,保持身体的相对稳定和正确的姿势是动作的关键。

? 双脚着地,屈膝,成关键跑姿;

? 屈右腿,将右脚提至右臀下,右踝与左膝同高,双下肢交叉成阿拉伯数字“4”的形状;

? 屈左臂为右腿提供平衡;

? 将体重集中在左脚的跖球部,左脚脚跟轻微接触地面;

? 屈左腿(支撑腿),使膝盖位于左脚脚趾的正上方;

? 微屈支撑腿侧髋关节,使其位于支撑脚跖球部的正上方,而肩关节位于髋关节的正上方。

2.落下

正确完成落下动作并不容易,必须完全放弃支撑腿用力蹬地这一习惯性的跑步动作。

? 成弹性站姿;

? 保持弹性站姿,以脚跟为支点开始向前落下,使臀部(身体重心)的垂直位置超过支撑脚的跖球部;

? 随着重力逐渐发挥作用,你面临两个选择:一个是放任身体继续向前落下而摔倒,另一个是向前迈步,防止摔倒。我的建议是向前迈一步;

? 身体成关键跑姿,重复上述步骤。

3.上拉

上拉就是将支撑脚直接抬离地面置于臀部下方的动作,这个动作是在摆动腿前摆超过支撑腿时完成的。跑者通过提腿使双脚同时脱离地面,身体进入腾空阶段。

我们已经习惯了错误的跑步动作,自然的跑步姿势对我们来讲已经不再自然,所以我们要从头学起如何跑步。愿你在远离损伤的前提下,终生享受跑步的乐趣!下面是跑步的完整动作的一个展示。

跑步姿势,不是一蹴而就的事情,需要一个长期自律、严谨的学习态度,按照罗曼诺夫博士的话,学习跑姿,就是开启一次自我教育的过程,唯有认识到其必要性,才会学有所成。

《姿势跑法》(实践篇)包含102张真人动作示范图解,更方便我们参照学习。跟随10堂循序渐进的姿势跑法核心训练课程,我们会轻松地掌握这一全新跑步模式,从而实现跑得更快、更有效率,降低受伤概率的最终目标。

文章部分来源:TOP体育

湛庐文化有修改

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