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游泳前的拉伸这样做

游泳前的拉伸】游泳是非常好的有氧运动,游泳与跑步一样是全身性运动,与跑步相比,游泳的好处是对下肢和内脏没有冲击,不仅可以提高心血管和呼吸机能,还可以增加肌肉的柔韧性。

一项针对职业摔跤选手的研究表明,坚持一个月的动态拉伸,可以让选手在力量、爆发力和肌肉耐性等多方面得到提升。

以下这9个常见的拉伸动作其实并不适合在运动前做,赶紧跟着小编学习正确的拉伸方法,每周做上2-3次,身体会更加灵活哦!

图例注释:

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不推荐的拉伸动作

替代的拉伸动作

NO.1

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股四头肌拉伸

膝盖弯曲,抓住脚踝,尽量往后上方提升直到大腿前部感到拉伸感,保持这种姿势不动。

向后踢腿

一边向前跑,一边尽量把脚踝踢向臀部。这个动作重点在于保持快节奏,以最快的速度将双脚向后提,然后以前脚掌落地。

同时手臂弯曲90°,做和跑步时一样的摆臂动作。此动作锻炼你的腿后腱,同时也能够达到拉伸股四头肌的效果。

NO.2

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蝴蝶式拉伸

坐在地上,脚底相对,双膝自然下垂,在保持背部笔直的情况下向前倾,让胸部尽量靠近双脚。

动态腹股沟拉伸

两腿分开扎一个马步,分别左右跳步换腿,双手在身体前紧握以保持平衡。注意着地的时候要轻柔一些,才不会受伤。

NO.3

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站立压腿

这个动作大家很熟悉,就是一条腿保持笔直,另一条腿放在高处尽力压腿。

胸前抱腿

一边向前走,一边拥双手抱起一条腿,尽量弯曲以让膝盖靠近胸部,然后慢慢放下后对另一条腿进行同样的动作。这个动作可以拉伸臀部的延展肌和背部下方的肌肉,对于臀部的屈肌也能起到很好的热身效果。

NO.4

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平躺式屈腿拉伸

平躺在地上,然后让一条腿的膝盖保持在胸前不动。这一静态的拉伸方式可以最大程度拉伸臀肌。

高抬腿

向前运动的同时高高抬起膝盖并且保持高频率的换腿,轻轻地以前脚掌落地。这个动作的要领在于保持速度的同时让小腿与地面垂直。

NO.5

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坐式扭腰

这个动作可以拉伸臀部和背部,你可以坐在地上,左腿向前伸直,右腿架在左腿上后弯曲膝盖,然后向右边扭转上半身。

蜘蛛式拉伸

双腿以肩宽分开后做俯卧撑姿势。左腿向前弯曲的同时微微弯曲右腿做拉伸。你可以在完成一个动作之后原地换腿,或者双手撑地做匍匐前进的动作。

NO.6

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阶梯拉伸

站在台阶的边缘上,将重心放在一只脚上,慢慢地降低那只脚后跟然后保持不动。

高跳

向前跳跃并且保持身体前方的小腿与地面垂直,双手最大幅度摆臀,用脚尖着地。

NO.7

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立位体前屈

立位体前屈可以拉伸你的胯部,腿后腱和小腿。站立的同时保持双腿笔直,然后弯曲用手触碰你的脚趾。

双后交替碰触脚尖

将双腿分开超过肩宽站立,右手向侧面延伸然后用左手触碰右脚趾,来回轮换进行这个动作15到30秒

NO.8

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靠墙拉伸

将双手靠在墙上,一条腿向前屈的同时保持后面一条腿笔直,向远离墙面的方向拉伸。

脚尖走路

用脚尖向前走,保持小腿肌肉紧张。在这过程中让双臂静止以保持平衡。

NO.9

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平躺腿部拉伸

平躺在地上,将一条腿抬起与地面称90°,用双手抱住抬起的腿以保持这个姿势。

高抬脚部走

将一条腿向身体前方伸直,通过高抬踢腿的方式向前走。最好可以让双臂放在身体前方让提起来的脚碰到手掌。

温馨提醒:

静态拉伸也是非常好的拉伸方式,不过呢更适合在运动之后做。动态拉伸适合在进行比较激烈的运动之前做以达到热身的效果。

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