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8 个在办公室里就能做的下肢运动

美国健身教练、运动生理学家、健康部落的JenDiaz表示:「原来,我们比想像的坐得更久」。他分享了一些有关如何改变的建议。

我们的身体是为了运动而设计的,但一般人平均每日坐着的时间是7-15个小时,这是一件非常可怕的事情。

大多数人都知道长时间久坐不健康,但到底有多危险呢?

几年前,梅奥诊所、亚利桑那州国家大学方案计划主任James Levine博士,创造了「坐着等于吸烟」的口号。如果你每天平均坐6小时,即使你每周花费几个小时进行高强度训练,仍然面临患有各种癌症、心脏病,肌肉损伤、肥胖,II型糖尿病和忧郁症等风险。所以,你不仅需要定期锻炼身体,还需要全身运动。

《练肌力就是练心》的作者Annie曾在书中提到,久坐的人髋关节活动量少,久而久之,关节的活动度会变小,柔软度变差。尤其对女生来说,一直坐着不动,身上的肉就会松弛,大腿内侧的赘肉及马鞍肉就会悄悄跑出来,造成站立时,两腿中间被浮肉填满,臀围越来越大。更可怕的是,下半身的肉虽然变多,但却越来越没力。因此,建议每办公1小时,就离开椅子,做3分钟运动,保证上班时不再昏沉无力。

对于一个忙碌的人来说,除了定期锻炼,有什么招数能够让身体及时活动呢?你可以试试如下方法:

上班前先走路

在远处停车,然后步行去上班

午餐时散步

站着打电话

步行喝水

走楼梯

晚饭后散步

每天固定几分钟,在办公室的桌上或椅子上做练习

以上都是日常生活中一定会遇到的场景和小细节,每日持续进行,你会发现,走路就是一种运动。而针对在办公室的练习,以下8个就地取材利用办公室坐椅的简单练习,每天只需15分钟,即可放松劳累的下半身 。

1 桌子深蹲

步骤1:与桌边保持一个手臂长度,两脚打开与肩同宽。你可以把手放在桌子上当作额外的支撑,或者轻松放于两侧。

步骤2:保持肩膀和胸部,慢慢让臀部向后和向下,尽量让膝盖不超过脚尖。脚跟下压,挤压臀部,然后回到起始位置。做10-15个。

2 椅子V字运动

步骤1:坐在座椅的边缘,抓住座椅或扶手。弯曲膝盖,将双脚抬至胸部的高度位置。

步骤2:慢慢将双脚伸直,停留5秒,再慢慢回到起始位置。做15-25个。

3 大腿后侧伸展

步骤1:抓住桌子,将一只脚的脚踝放在另一条腿的膝盖上,让双腿看起来呈现一个“4”字的形状。

步骤2:保持背部、肩膀打直,慢慢地坐下来,抬起头以及脚趾。脚跟下压,再慢慢回到起始位置。每边做10次。

4 单腿弓箭步

步骤1:站在离椅子0.6米的地面上,一脚向后搭在座椅上,另一脚呈90度站立。

步骤2:保持肩膀和头部打直,慢慢下蹲。脚跟下压,再慢慢回到起始位置。每边做10次。

5 椅子股四头肌伸展

步骤1:站在椅子后方,双手轻放于椅背上。

步骤2:左脚向后弯起,左手抓住脚踝,吐气,右手轻推椅子向前,身体向前弯,左膝向后抬起,停留5秒,再回到起始位置。每边做10次。

6 单腿蹲站

步骤1:座于椅子边缘,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,右脚抬离地面。

步骤2:身体前倾,吸气时慢慢站起,吐气时,慢慢坐下,做10-15次。

7 髂腰肌伸展

步骤1:双手扶在桌面上,一腿抬高放在桌上,另一腿站立地面。

步骤2:骨盆向后,重心前移,前腿髋关节弯曲,骨盆下沉,脚跟离地。一边做10次,再换另一边。

8 椅子侧弓箭步

步骤1:单脚抬高放于椅子上,勾脚尖。

步骤2:下蹲,背部挺直。一边做10次,再换另一边。

资料来源:

《练肌力就是练心》

《整个办公室都是我的健身房》

《3步骤练肌力 蹲出翘翘臀》

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