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拉伸背部,保护脊柱。

一.通过瑜伽动作来拉伸后背

1.猫式

双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部,拉伸背部肌肉。

如果对你来说拱起背部比较困难,那么就请朋友帮忙,让他把手放在你的肩胛骨中间,并试着把脊柱向这个方向推进。

2.英雄式

弯曲小腿,脚掌心向上,坐在双膝上。双腿尽量并紧,确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时,还可以放松腿部肌肉。

在冥想时,可以用英雄式代替莲花式。

3.猫狗式

在猫狗式中,先用四肢支撑身体,拱起背部,低头,完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷,头上仰,完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性,减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟。

狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。

4.半眼镜蛇式

俯卧在垫子上,弯曲手肘,手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身,直至胸部离开地面。

半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸,不但可以拉伸背部肌肉,还能减轻压力。

二.其他拉伸背部的动作

1.利用健身球拉伸背部

在做这个动作前,你先要伸展身体,让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面,向上拉伸头部和颈部,从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体,并帮助脊柱自然弯曲。

在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑,防止过分拉伸背部。

2.拉伸背部的同时放松大腿

仰卧在垫子上,双腿并拢,弯曲双膝,提起小腿,使大腿和地面呈90度,小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧,拉伸背部。

如果可以的话,你可以将膝盖靠近身体,加强背部的拉伸。

你还可以左右转动双腿,并保持背部的一小部分贴在地面上来拉伸背部。

3.坐姿转动脊柱

顾名思义,就是要求你坐在地板上,通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时,先弯曲左腿,曲起左膝,将左脚放在右腿外侧,保持左膝膝盖朝向天花板,右腿伸直,将身体转向左侧。如果可以的话,将右手的胳膊肘靠在左膝外侧,来加强拉伸的强度。

保持脊柱挺直,左右拉伸背部。

如果你想增加强度,那么在向左转身时,试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。

这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中,你应该把伸直的那条腿蜷起来,并让脚后跟靠在臀部。

4.拉伸上背部

深深吸气,打开胸腔,从腰部开始,将下背部转向一侧,上背部保持贴向地板,吐气,放松。

5.做普拉提中的盘腿式

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