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4个腰腹肌肉强化动作,让你拥有运动员一样的健美身材

小伙伴们一定发现了

长期坚持游泳的泳者

特别是专业的游泳运动员

身材都特别的好

不仅拥有强壮的四肢

8块腹肌也是妥妥的

运动员的8块腹肌可不只是用来看(tiǎn)的

它们在游泳过程中

发挥着至关重要的作用

强健的腰腹肌肉,即核心力量

不仅对运动技术具有关健的支持作用

可以将下肢和躯干肌的力量

快速准确地传递到上肢

因此,很多运动员在游泳训练之余

还会做一些腰腹运动来增强核心力量

一不小心就练出来了8块腹肌

那么,问题来了

你想和运动员一样

拥有强大的核心力量和完美的腹肌吗

如果你的回答是肯定的

那么请试试下面4个动作

坚持做

不仅能强身塑形,提高游泳时的协调性

还能防治腰伤

侧向弯曲练习

主要的运动肌:脊柱伸肌、腹肌。

核心内部的稳定肌:腰方肌、腰肌。

练习技巧:站立,双脚分开与肩同宽。保持身体直立,向左或向右弯曲。可以选用坐姿、跪姿或是站姿进行练习,它属于腹肌的力量和拉伸练习,举手过头,将增加练习的难度。

不完全仰卧起坐练习

主要的运动肌:腹直肌。

核心内部的稳定肌:腰肌、盆底肌。

练习技巧:仰卧,屈膝,双脚着地。弯曲脊柱(弯曲时总是呼气),向上移动至一半的位置,吸气同时躺下,脊柱依次逐一着地。

风车式练习

主要的运动肌:腹内斜肌、腹外斜肌、脊柱旋转肌/伸肌。

核心内部的稳定肌:腰方肌、腰肌、横突棘肌群。

练习技巧:站立,双臂伸向身体的两侧,右手触及左侧脚踝,直立身体,换至另一侧重复上述动作。这项练习完成腹外斜肌全部三种动作,既是力量练习也是拉伸练习。这项练习较为温和,因为身体对抗旋转的阻力极小,且微微屈膝避免膝关节过伸。

罗马椅旋转卷腹练习

主要的运动肌:腹直肌、屈髋肌群。

核心内部的稳定肌:腰肌、盆底肌。

练习技巧:(该练习对腰椎的要求非常高,所以首先确保腹肌足够强壮。)身体斜着坐于长凳上,双脚支撑于地上稳定身体。卷曲身体,并缓慢地向后躺直至身体与地面平行,再直立身体。要练习腹斜肌,后躺时可以旋转脊柱,恢复直立过程中向对侧旋转。

-END-

以上内容来自

《腰肌解剖学:缓解疼痛的腰肌保护与修复练习》

人民邮电出版社出版

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