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练好硬拉离高手更近一步,它还怎样帮你把深蹲都变强了!

硬拉,做对了吗?

硬拉绝对是健身的必修课,很多我们耳熟能详的高手都是硬拉达人,而且它还能帮助你练好另外一个王牌动作,那就是深蹲。难道它会有让你出乎意料的训练效果吗?

答案是肯定的,听说过硬拉也可以提高深蹲成绩吗?怎么科学地进行,哪些硬拉动作可以提高,现在就来学几招,让肌肉受到更多的刺激,不仅成为硬拉达人,还是深蹲达人!

先来看看这个,髋关节铰链

髋关节铰链,这个听起来很复杂,但事实上动作就是膝盖向前微曲,髋关节向下向后坐的同时,依靠臀部挤压收缩发力,完成动作。

这个动作有各种各样的形式,但重要的不是你把每种都做了,而是找到一两种最适合自己的。

下面会告诉大家一些常见的髋关节铰链的动作,而且会告诉你如何将它加入你的腿部训练当中。

你可能会在动作不同中不同的地方遇到问题并且有不同的需求,但是最好的方式就是以简单的方式开始,并且将自己的感觉加进去。

接着聊聊直腿硬拉

我不喜欢“直腿硬拉”,相信大多数小伙伴也一样,因为它总是让我们练的时候锁死膝盖,不过我们可以做膝盖微微弯曲的方式。

建议在深蹲架外面做直腿硬拉,并将架脚设置在稍微低于臀部的高度。如果你准备好硬拉,把负重先拉起来,再后退一步,进入直腿硬拉的动作。

尽量让杆子下放到膝盖稍微偏下,提醒自己拉到来。 如果发现自己的后链感觉不强烈,那么你很可能让膝盖发力了。

由于负重在腰部的前方,所以下背部受到一定的张力,这与传统硬拉有所不同。

尽管如此,许多小伙伴一做这个动作,就会有误区,例如把背部过度反弓起来,抬起头去完成这个动作。本来这个动作就把有不少负重压在背部上,就不要再这样做了!

收紧核心,背部微微反弓就可以,收起下巴。

谁应该练?

做到上面的3点,你的铰链已经准备好了,这样做是为了能完成更大负重而做的准备动作,而且也不会因为不够力把负重直接摔地上。

什么时候练?

我觉得直腿硬拉完全可以是练腿日的一个很好的补充,尤其是在深蹲后。直腿硬拉每一组不要超过10次。

相扑硬拉有试过吗?

相扑硬拉有点不一样,因为不同于传统硬拉,不过它像传统硬拉但又没有真正做到传统硬拉。

你不常看到相扑硬拉,实际上,它为小伙伴提供了一个很好的选择。相较于传统的硬拉,相扑硬拉限制了髋关节的灵活性。

宽站姿,臀部内夹和脚尖向外,臀部更容易向下,也因为这个原因,臀部在相扑硬拉可以下坐的比传统硬拉更低。

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