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跑步的“十大黄金法则”

1.坚持不懈

找一个你可以长期坚持的训练计划。如果你能每周跑四天,你就可以获得90%每周7天训练的收益。

2.注重恢复

刻苦训练后的第二天,你最需要的就是放松慢跑或某种交叉训练,比如骑自行车。总之强度练习之后需要一天恢复,绝无例外。

3.循序渐进

每周跑步里程的增长在下个月不超过10%。无论你自我感觉多么好,一定要慢慢积累。不然当你意识到训练过度时就已太晚了。

4.远离硬地

水泥或柏油马路会损伤关节,筋腱,韧带和肌肉。在草地或林间小路上跑得越勤越好。我训练的运动员90%都会在软性路面上进行跑步练习。

5.速度训练

比赛比训练时跑得快会很难。无论你在比赛时想跑多块,你必须要练习一些至少同样快的短程间歇跑,或者叫速度练习。

6.综合力量

优秀的跑步者会训练全身。双臂引导双腿,因此要通过许多俯卧撑、引体向上、仰卧起坐与俯卧挺腰来强化上肢与躯干的力量。不要用举重器械来锻炼,而是要练习普拉提、登山、以及像瑜伽那样的动态柔韧训练。

7.选对跑鞋

除在硬质路面过度训练以外,导致伤痛的最大原因就是足部内翻以及跑鞋的不稳定性。你跑得越多,足部就越需要支撑。

8.改进姿势

跑步时你身体的每一个动作都应将你向正前方推进。如果你的双臂在胸前交叉或步幅过大,就会损失动力。

9.挑战自我

到了某一点你应当强迫自己全力以赴,在这一灰色区域内你会感到极度不适,并开始怀疑自身的能力。咬牙闯过去,永远认为自己是强者。

10.运用科技

如果对自己从事的事情没有足够的了解和知识,你就会跑不好或是受伤。如今有了互联网、GPS手机、先进的心率仪、甚至是你的手表,你完全可以独自训练。

来源:体育老师

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