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收获马甲线,从普拉提开始,普拉提腹肌动作,全身塑形

今天小编推荐一组普拉提动作,收获马甲线不在是难事。在家随时随地练出马甲线

卷腹+手臂拍打

躺在瑜伽垫上,弯曲膝盖,小腿和地面平行,大腿垂直地面,头、肩膀、上背部抬起来,双手在身体两侧,掌心朝下,上下拍打手臂,做50-100次

滚动式

坐立,膝盖弯曲,双手抱住膝盖后侧,膝盖分开,脚内侧并拢,往后倒,然后往前回来,脚保持不着地,重复30-50次

仰卧单抬腿

仰卧,双手在身体两侧,掌心朝下贴地,弯曲右膝盖,脚踩地,左腿向上抬高,和右大腿平行,然后上提来到90度,重复30-50次,保持绷脚背,下背部、肩膀贴实再瑜伽地上。

单腿卷腹起

仰卧在瑜伽地上,弯曲右膝盖,脚掌踩地,左腿抬起来伸直绷脚背,与右大腿平行,双手抬起,相互平行,掌心朝下

重复卷腹起身30-50次

脚踏车交替卷腹

仰卧,双手在后脑勺十指交扣,双腿离地抬高,右腿弯曲,左腿伸直,右手肘找右膝盖,左右交替,保持绷脚背,上背部离地,重复30-50次

坐姿十字交叉

坐立在瑜伽垫上,双臂展开,靠腹部力量转动身体。

小编在送上一组HIIT 全身燃脂塑形动作

1:趴在瑜伽垫上,腹部紧贴瑜伽垫面,双腿向上伸直抬高,且双脚稍稍分开,同时将肩部向上抬离地面,双手向前伸直,然后再曲肘往回收。20-30次,循环2-3组。

2:双臂曲肘,双手撑在瑜伽垫上,双腿伸直,双脚稍稍分开且脚尖撑地,保持身体挺直,收紧腹部,然后将身体慢慢向下压低,趴在瑜伽垫上,双手离地,保持2秒后将使两手撑地,将身体撑起。:20-30次,循环2-3组。

3:平躺瑜伽垫上,双臂自然垂放于身体两侧,左脚架在沙发上或是椅子上,右腿向上垂直抬高,且脚尖绷直 ,保持背部挺直,肩部紧贴地面,腹部发力,将臀部向上抬高,然后再慢慢放低。30次,循环2-3组。

4:平躺于瑜伽垫上,双腿并拢伸直,双脚稍稍分开,左臂放于身体一侧,右臂向上伸直,保持身体挺直,腹部发力,将上半身向上抬高,同时右手向前伸展触摸向上垂直抬高的左腿。然后恢复平躺姿势,左手向上伸直,右手平放于身体一侧,腹部发力,将上半身向上抬高,同时左臂左手向前伸展触摸向上伸直抬高的右脚背。如30次,循环2-3组。

5:左脚在前,右脚在后站直,踮起右脚尖,保持上半身挺直,收紧腹部,双手向头顶上方伸展,双腿屈膝向下深蹲,同时双臂向下摆放。20-30次,循环2-3组。

6:双臂伸直,五指尽量张开,撑在瑜伽垫上,双腿伸直,脚尖撑地,保持背部挺直,收紧腹部,然后双脚发力,向前跳一大步,双脚落在双手旁边,再发力,向后跳一步。20-30次,循环2-3组。

7:双脚稍稍分开站直,双臂自然垂放于身体两侧,保持背部挺直,收紧腹部,然后双脚发力跳起,面向左侧,同时双臂曲肘向下深蹲,再迅速起身,跳起,身体面向右侧,同时双臂曲肘向下深蹲。20-30次,循环3组。

8:双手向后撑在沙发上,左腿屈膝90度,左脚撑地,右腿屈膝90度架在左膝上,收紧腹部,然后双臂发力,将臀部向上抬高,然后再慢慢放低。如此反复进行20-30次,循环2-3组。

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