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保护肩膀:卧推和俯卧撑常见错误纠正!

肩膀疼痛在健身房是非常常见的伤病之一,而很大的一部分原因是因为操作者使用了不恰当的训练方式而导致!

今天要给大家介绍导致卧推和俯卧撑肩膀痛的一个常见错误!

在上肢训练中卧推和俯卧撑是不可或缺的经典动作!它们都属于水平推的动作,能够非常棒的发展我们的胸肌,三头肌以及肩膀前测肌力!

卧推能够选择更大的重量进行训练,而俯卧撑则简单容易执行,同时更能兼顾你的核心力量

但是,再好的动作操作不当都会有受伤的风险,很多人在进行卧推或俯卧撑时都会犯一个错误,导致肩膀不适或疼痛的状况

在健身房,你或许会看到很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉,而且还可能导致你的肩部受伤!

肩外展角度:这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中,大臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”

很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)

这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ,同时肩胛骨也会上提,从而失去肩带的稳定性!

没有足够的肩膀稳定性,想要做好卧推以及俯卧撑是不可能的,一旦肩膀不稳就会有受伤的风险!

外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。

肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过,是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)

当肩关节外展角变大,比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度),本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力,这增大了肩膀夹挤(肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率)的风险!。

当肩屈和外展时,旋转肌袖(肩袖)包覆结节的地方将会往上顶,然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当肩袖肌群长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肩袖的部份就有可能因耗损而破裂,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

该怎么办?

把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下),想象腋下夹着一颗橙子,同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面(卧推的话想像把杠铃掰弯)!目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ,并帮助你收紧背阔肌,这样会创造一个很稳的姿势。

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