搜狐首页 体育 送女孩回家2

手机搜狐

SOHU.COM

九种短时训练让你表现大不同

当你热衷于骑行时,不在只局限于解压放松,而是逐渐渴望征服的不同距离。从而许多车手想通过各种训练方式,来从各方面来提升实力,使自己突飞猛进。运动科学表明,30-75分钟的骑行训练可以让你提高速度,提升踏频,增强耐力.

你可以从以下训练方法中选择:

30-45分钟

30秒冲刺

热身10分钟,进行快速冲刺30秒,然后减速骑行2.5分钟。坚持做12次,最后减速让身体自然降温。不要背靠背训练或者每周超过两次。研究表明,30秒冲刺训练可以提高最大摄氧量——即身体极限下的最大耗氧量。

提高踏频

热身五分钟,换到小档位,保持上身平稳,踩踏流畅,以尽可能快的踏频坚持一分钟,恢复3分钟,做6-8组,最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来,要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。如果你通常使用大齿盘,那会花费一段时间来适应高踏频。

悠闲漫骑

抛开码表和计划路线,随便跳上一辆自行车四处去逛逛吧。尽情享受微风,感受休闲小道上的风光。这样轻松的活动可以放松你的双腿,恢复体力,使你身心愉悦,精神饱满。

45-60分钟

三重挑战

热身15分钟,然后提高强度至9级(自感劳累分级,共10级),该强度下坚持3分钟,恢复3分钟,重复2次以上。以适中速度结束训练,并让身体自然冷却。为了提高体能,你需要通过这种方式挑战身体极限,努力让肺部产生灼烧感,找到增加耗氧量的方法。

爬坡训练

有两种方法。

一:标准山路重复训练。热身10-15分钟,找一座大约需要五分钟来攀爬的山,竭尽全力向上骑行,保持最大踏频,或保持极限状态(RPE7)。下坡时用3分钟恢复体力。重复5次,休息。

二:采用更有机的方法。规划一条10-15英里的骑行路线,其中包括4-6座山。爬山时奋力攀登,两山之间适度骑行。正如一句老话:大山让你变得更有实力。

超越极限

热身10-15分钟,增加强度,达到RPE8,坚持5-6分钟。降低强度,低于RPE6,持续5分钟。做3或4组。每两组之间,你不会感觉体力完全恢复。最后让身体自然降温。高强度的骑行要求你积极用力,双腿耐力持久。该训练就是在提高耐力。

60-75分钟

速度训练

热身10分钟,提高速度,达到和40km计时赛一样可持续的速度(强度约PRE7)。坚持15分钟,然后降低档位,放松3分钟,重复两次以上。随着训练的深入,需要增加训练时间,减少恢复时间,最后增加至1个小时。,速度训练使细胞产生能量的效率变得更高,提升体能极限,增强耐力。

午间休息

找几个朋友,偷偷溜出来,训练一下负重能力。采用不同的队列骑行:单列,双列或者单双结合,互相挑战。和一支小团队骑行,可以锻炼平衡能力,骑行技术,负重能力。此外,也充满了乐趣。

稳定状态

在中等强度(RPE6)下骑行一个小时以上。这种强度想要维持下来很艰难。确保呼吸均匀,腿部没有灼痛感。

该方法提高了脂肪利用能力,减少了对碳水化合物和糖类的依赖,增强了耐力。渐渐地,你会骑的更远,即使不减速也感觉更加舒适,稳定速度也会更快。

本文转自自行车网,如遇侵权问题,请及时联系,我们将在第一时间删除,谢谢~

精选