首页

体育
手机搜狐
SOHU.COM

没有腹肌?别怕,学会这些动作让你想不“炫腹”都难!

创思维健身
04-17 18:12
+关注

作为男人,炫腹是永恒的话题,从来不会过时。试问谁不想拥有八块腹肌呢?

其实,每个人天生都是有腹肌的。没有只是因为被你肚子上的肥肉给遮住了而已。想要腹肌,那就从减脂开始做起。体脂率低了,腹肌还会远吗?

都说虐腹虐腹,腹肌确实是所有肌肉群里最抗虐的,可以天天练。不过这里指的是高频率的腹肌训练。而那些大重量增肌型的腹肌训练是不建议每天做的,一般一周4练是合理的。

腹肌的训练说白了就是做“花式卷腹”。像空中蹬车、举腿卷腹、负重卷腹、反向卷腹等等,只要能有效的“虐”出腹肌,这几个动作可以交替进行。并且有关调查发现,空中蹬车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。

展开剩余82%

有些人每天都在做卷腹,结果几个月过去还没看到腹肌的影子。别着急,问问自己,是不是还在吃油腻腻的食物?体脂率是不是居高不下?是不是没有配合其他的有氧运动?是不是每天都在重复做那一套动作?

不要以为练腹肌就是每天做上百个卷腹就可以了(有些人甚至连卷腹都做不对)。首先通过大量有氧运动和饮食调整把体脂率降下来再说,然后你再循序渐进的加入无氧和力量训练。另外,除了每天半小时的腹肌专项训练外,也可以做做身体其他部位的训练,如深蹲、举铁等。不要觉得练腹肌就只能集中于腹肌训练,其他的训练是会起到很好的辅助作用的。

每天定个小目标。比如,今天一定要做完200个卷腹之类的。可以有效监督自己,以防偷懒。

学会给自己制定计划。俗话说“摸着石头过河”,世上没有所谓的为你量身定做的计划,你自己的身体你自己最清楚。比如,你要练腹肌,那可以先去操场跑上十圈,再做上一小时的力量训练,最后留半小时做腹肌的专项训练。当然,这里只是举个例子,实际情况因人而异。

说了这么多,那下面就为大家介绍几个基本的腹肌动作:

一、传统卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收(注意下颌与胸的角度始终不改变),收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

这个动作跟仰卧起坐很像,但它们是不同的。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉。而仰卧起坐对腹肌的锻炼不大,它主要锻炼腿胯部肌肉。

二、空中蹬车:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

空中蹬车

三、举腿卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿并拢,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

举腿卷腹

四、反向卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿并拢,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹

注意!做以上动作时,下背部都是紧贴地面的,并且下颌与胸前的角度不变,腹部一定要收紧!

以下两个动作适合进阶练习,需要借助健身器材:

五、负重卷腹:首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧,膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后,保持双臂及腿部姿势固定,含胸、呼气同时收缩腹肌下拉,保持2秒钟抬起上身,然后慢慢回到开始姿势,重复。

负重卷腹

六、健身球卷腹:平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果要增加难度,可以将双脚并起来做。

健身球卷腹

腹肌不是一天就能练成的。就像雕塑家一样,一件完美的艺术品需要日复一日的仔细雕琢。健身也一样,想要雕刻出完美的身材,需要你不间断的努力和汗水,加油吧!

更多健身资讯,请关注微信公众号“非常健身”!

《寻梦环游记》最新番外短片,脑洞超大

声明:本文由入驻搜狐号作者撰写,除搜狐官方账号外,观点仅代表作者本人,不代表搜狐立场。

网站地图

用户反馈 合作
Copyright © 2018 Sohu.com