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运动到位,饮食控制,为什么体重不降反增?

江苏尚游体育投资管理有限公司
04-17 16:40
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我曾遇到过这样一个问题,可能也曾困惑过你。

为什么我饮食控制了,每周运动量也到位了,可是体重不但没减反而增加啦?

这时必须要清楚的几个概念

1、很多人可能会有这样的认识误区:我原本不运动,只要我运动应该就会变瘦。

其实不然,从零运动到有运动,就像冬天里开车前热车的过程一样,慢热其实还没真正热起来,算是身体适应的过程。

脂肪是身体“最懒的能量”不会轻易被调动起来,但是很多人却在节骨眼上停了下来,预热没有消耗,表面是运动了,实际上却没有达到能量代谢的条件就结束了。

但是心理上会做怪,认为我今天运动了,所以可以更好的吃,也没有计算热量,结果一不小心吃的比运动消耗的多,越运动胃口越好,吃的越多,结果更胖了。

2、体重是个总体指数,包括脂肪,肌肉,骨骼,毛发等,不要过多在意体重数值。

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减肥是为了减掉超标的体内脂肪,要减少摄取卡路里,所以“控制饮食”是第一步;之后就要在脂肪减少的基础上,强化肌肉,把肌肉化作“新陈代谢-发动机”。

3、简单来说就是“减脂+增肌”,这样才能保持身材、不反弹!

拉丁文单词“Musculus”翻译过来的意思是“小老鼠”,这个可爱的词儿指的就是肌肉,即充满力量的肌纤维束,没有它们我们无法动弹。

但是你知道嘛?平均每30千克肌肉在静止状态下每天消耗1500卡路里,一年下来,天哪!你的肌肉组织能消耗大约55000卡路里,这大约相当于你吃下80千克的纯脂肪所产生的热量。

当然,我说得仅仅是静止状态,如果你再时不时运动运动...哇哦~可不要瘦成“闪电”哦~

SO,结论就是——没有肌肉,不训练肌肉,你就不可能长期减肥。肌肉是我们新陈代谢的发动机,肌肉含量越高,基础代谢率越高!

理想型身材

怎么增肌,开启你的“肌肉发动机”?

撸铁呀!!!

不不不,没有器械,也没那时间去健身房,况且连起床都困难...

说实话,我到目前都没有去过健身房,一开始就是自己跑跑步,跟着视频做动作。

后来,我发现一个问题——有些针对性锻炼也是需要健身器械的,可我家里没有健身器械,再后来,你猜我干嘛了,我不练了,哈哈哈才怪!

我岂能放弃?!好不容易练出了马甲线,我还想要矫健优美的臂膀和背部,当然还有蜜桃臀!

我是如何在没有器械的情况下,进行针对性锻炼的?

我就是自己的个人教练,换句话说我自己的身体就是最好的训练器械啊!不开玩笑啊,这正是我所看的《德式无器械健身》里的概念。

用自己的身体进行锻炼,肌肉一般情况下是在“自由”状态下同时积极运作,这与用器械锻炼单独的某些肌肉负荷是完全不同的。

下面我来跟大家分享下自己常做的几个动作。

腹部和下背部

☆ 动作:仰卧卷腹平衡式(锻炼腹直肌)

☆ 动作:交叉式(仰卧交叉触膝)(锻炼复制集合腹斜肌)

提个小建议:盆骨的位置在整个运动过程中都与地面接触的哦,肩膀向外伸,离开双耳,不能贴耳。

☆ 动作:反向卷腹(锻炼腹直肌)

高难度挑战一下试试?

☆ 动作:仰卧抬腿(锻炼腹直肌、臀部肌肉和大腿肌肉)

☆ 动作:腰部平衡式(锻炼侧面的躯干肌肉)

以上所选的几个动作相对比较容易,而且比较适合在家里练习,这只是《德式无器械健身》里“腹部和下背部锻炼”的部分动作。

切记,练习时,一定要按照书中所说的动作认真做到位,感受你想要锻炼的肌群的向心和离心运动。

啥?你说啥?什么向心、离心运动?

我也就装个X,这么理解吧,你所做的每一个练习动作都是由两个动作阶段组成:克服阶段和恢复阶段。

就是所谓的向心和离心运动,举个栗子:

俯卧撑的时候,你需要克服由你自身体重所造成的阻力,这就是向心阶段;离心阶段时,就是你顺从重力,将身体向地面沉下去,这时候,你要注意控制好力度进行动作,不能利用重力的加速力量哦,小心受伤。

跑偏了,回来!

接下来再分享几组可以在办公室进行的锻炼动作。

如果你现在恰巧正在办公,不妨挪开你的屁股,站起来!!!如果正在忙,停,别往下看了,怕你忍不住跟着动作练起来。

肩部和颈部、胸部上背部

☆ 动作:肩膊推举(锻炼手臂及肩部肌肉)

☆ 动作:提肩 (锻炼肩部肌肉)

☆ 动作:负重前平举和侧平举(锻炼肩臂肌肉)

☆ 动作:蹲姿上举(锻炼肩胛带肌肉及背部和腿部肌肉)

这时候先不说你有没有感觉到肌肉正在苏醒,但你一定会情不自禁地大声说一个字“爽”!

以前由于工作性质,办公时间大部分都是站着或走动着,很少会出现肩膀、脖子、背部的不适,但是后来我也成为了“久坐大军”的一员,上班第一天,我的两条腿简直要炸!我要上天!

下图是我刚来办公室办公第一天发的微博状态!!!

好了,认真说锻炼,接着来分享几组腿部和臀部的动作。

这些动作也许可能让你在放松双腿的同时,不知不觉翘了臀。但前提是,动作你得做到位。

这个时候我特别想插一句题外话,因为毕竟已经贴了这么多的动作和图片,我不担心大家有没有兴趣坚持看完,而是担心有些朋友并不能看懂这些“静止”的字句和图片(不是动图我的错?)。

所以我建议大家不要停留在“看”,而是要在理论的基础上,实践体验然后去思考,当然,如果你的阅读能力理解能力实在有限,那还是找私教比较靠谱。

臀部和腿部

☆ 动作:弓步压腿(锻炼臀部肌肉和大腿前侧肌肉)

☆ 动作:侧弓步(锻炼内收肌、臀部肌肉和大腿前侧肌肉)

☆ 动作:站立提腿(锻炼外展肌和臀部肌肉)

☆ 动作:交替跳——弓步(锻炼臀部肌肉和大腿前侧)

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