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减肥期间该吃什么?看完这篇你就全懂了!

春暖花开,又到了“四月不减肥,五六七八九月徒伤悲”的减肥季了!不少人重新回归健身房,挥汗如雨,刮起新一轮的运动风。但是很多人坚持运动一段时间后,发现身材变化不大也就算了,甚至还比之前更胖了……仔细一看,原来是没有控制饮食惹的祸。

那是不是少吃或者不吃效果就好了呢?减肥期间吃什么才不会胖呢?别着急,今天这篇文章都会告诉你~

营养?能量?减重的关键就在于此!

首先,大家需要了解一些人体的基础知识,知道这些后会更容易理解减肥期间该怎么吃:

人体所需的营养素分为五大类:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质(也有加上膳食纤维和水,称七大营养素的)。这五类营养素都是人体所需要的,它们有着构成人体组织(蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质)、为人体提供能量(蛋白质、脂肪、碳水化合物)、预防疾病(蛋白质、维生素)、抗氧化(维生素、矿物质)等许多功能。缺少任何一种营养素,达到一定的程度,我们的身体都会进入亚健康甚至是疾病状态。

就像手机需要充电一样,人体要完成一系列生命活动也需要补充能量。人体从食物中获得的碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内氧化后可以释放能量(大多数情况下等同于热量),供机体所需。通常每克碳水化合物、脂肪、蛋白质在人体内平均可产生能量分别为4kcal、9kcal、4kcal。因为同样质量的脂肪储能更多,所以如果能量摄入过多又没消耗掉,人体会以脂肪的形式储存能量,这就是我们发胖的原因。

中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出,成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal;女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal。特殊生理状况如怀孕、生病等会有所变化。这些能量一部分用于基础代谢(人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时消耗的能量),另一部分用于各种日常活动如交谈、看书、跑步等的消耗。

所以如果想要减肥,每天摄入的能量应该少于人体当天所有活动消耗的能量,一方面可以通过运动增加肌肉,来提升基础代谢;另一方面,可以控制能量的摄入和吸收,也就是饮食,使其小于等于当天需要的能量。

怎么吃?先来算笔账!

了解了上面这些基础知识后,你对减肥期间怎么吃应该有一点点想法了,摄入的热量不超过消耗的应该就没错了。但是怎么知道自己身体消耗多少热量,摄入的热量比消耗的少多少合适呢?按照下面这些步骤来计算一下吧:

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