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发现铁三乐趣,骑、跑两项最快捷的训练技巧

发现I铁三I乐趣

训练中总有些东西值得分享

@铁圈儿大神

走近铁三,从骑跑开始

近年来铁人三项赛逐渐走入大家的视线,越来越多的运动者想要挑战铁人三项赛,游泳、骑行、跑步无一不吸引着运动者的眼球。

然而游泳相对于铁人三项中的其它两项就比较冷门,骑、跑两项都是参与性很强的运动,面对的人群更广,同时覆盖不同年龄层,参与的门槛也更低。

SO?挑战铁人三项赛让我们一起先从骑、跑两项开始了解吧!

骑跑有何不同?

相似性

有计划性训练的跑者,通常在心肺状态上不会有太多的不适应,开始接触自行车后,有可能还会觉得骑行的感觉很舒服。

其实,如果你注意,你会发现跑步有很多和自行车类似的地方,像骑跑都是以下肢为主的运动,更重要的是跑者追求的步频180以上,和自行车骑行时希望保持回转速90都是一样的节奏(自行车回转速以单脚计算)。

误区

过去常常听到「路跑和骑自行车使用了不同的肌群」,其实并不正确,两者都需要股四头肌、腿后肌群的参与,也都需要核心稳定,当然是使用相同肌群啊!

肌肉收缩方式不同

自行车和路跑最大的不同,是肌肉收缩的方式,因为路跑时必须面对每一步的地面冲击力,而自行车则是运动肌肉本身的收缩来进行踩踏,两者的肌肉使用有很大的不同!

自行车骑行是运动肌肉本身的收缩来进行踩踏。

跑者进入骑、跑两项快捷训练法:

提升踩踏稳定性

对于路跑驾轻就熟的跑者,要适应单车踩踏的习性,可以藉由轻齿比、大于100的高回转速的方式来提升踩踏的稳定性,不过对于初次接触的跑者,可能会对于轻齿比的踩踏感到很有挫折感。

因此刚开始可以利用1到3分钟的短时间高转速搭配休息来操作,有点像是间歇训练,但其目的是希望双腿适应踩踏的节奏!

加强控车能力

除了踩踏的训练,别忘了实际比赛面对的可是充满变化的路况,在控车能力上也是必须加强的部分,可以针对比赛赛事的地形去做练习,像过弯技巧、下坡等等,最好的方式就是实际到赛场或类似的路线骑一趟!

转换练习

最后不管是铁人两项或是三项,转换是必经的过程,好的转换除了可以节省时间,也能让心理的不安定因素下降,比赛前发挥想象力的训练,或实际摆放转换区的练习,增加自己对转换区的认识和记忆,比赛时就不会产生慌乱了!

骑行者进入骑、跑两项快捷训练法:

1、步幅尽量小(不跨步),比较不会在落地时形成剪力,造成胫骨与膝关节的伤害。

2、脚掌离地的高度先到脚踝,不要拉得太高。因为高度越低,落地时的冲击越少,可以在跑步肌肉还没练成前,降低受伤的风险。

3、以每分钟180步的步频开始训练。有些人会反应180太快跑不到,但其实这是几乎每个健康的人都可以做到的步频,若你觉得喘,只要再把步幅缩小一些即可。

每一次尝试,都是走出第一步的关键,当你决定出发,那么,就不要顾虑太多。把自己能够做到的事情尽量做到万无一失就可以了。

来源:搜狐体育

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