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看似简单的猫式,您做对了吗?

福州巴克提瑜伽
04-17 12:30
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看似简单的猫式,您做对了吗?

四脚爬行式,你是怎么做的呢?

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01

首先我们了解脊柱和骨盆的关系

骨盆是脊柱的根基,骨盆周围肌肉固定稳定性差,会引起引导松弛,臀部和大腿肌肉松弛无力,骨盆倾斜变形,从而引起脊柱发生变形(比如骨盆前倾引起腰椎塌陷;骨盆后倾引起腰曲紧张不灵,驼背等。)甚至因为骨盆基底肌肉组织松弛,导致脏器韧带失去弹性,引起脏器周围下垂等问题(比如子宫下垂)。

猫式练习中,很多练习者腰部下塌,臀部上翘,却忽略了一个细节:腰曲过度下榻,臀部抬得过高,小腹肌肉松弛,骨盆基底肌肉松懈;腰椎周围的肌肉韧带松懈,使下沉的重心过多集中在腰椎周围。

02

其次了解一下肩膀和颈椎的关系。

肩膀是颈椎的根基,若肩膀发生紧张变形,颈椎曲度就会发生变化,或是颈椎倾斜。(比如肩关节紧张,同时发生胸椎后弓,胸廓收紧,未能舒展打开,颈椎会过度前曲,双肩关节和上背部紧张,手臂举起困难等现象;也会因为肩膀高低不一样,比如右肩略高,颈椎“C型”变形,头部向左侧偏)。

猫式练习中,很多练习者耸肩,未扩展胸部,同时又过度仰头,脖子前侧过度伸展,造成颈椎后侧承受了仰头的压力。而颈椎周围的神经系统便发生挤压,所以不少人会感觉头晕,恶心,眼花的问题。

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再了解手臂关节的关系

手掌支撑的姿势中,双手掌心是手臂的根基。若掌心根基没调整好,会引起手腕关节疼痛,手肘关节外翻,肩关节未能外旋下沉,形成耸肩,影响胸廓打开。

猫式练习中,很多练习者的手掌心隆起,手指翘起不能用力,身体支撑的重心集中在手腕关节处和掌心外侧沿;手肘关节外翻,形成肘关节压力超伸。所以很多人在练习猫式中,会反应手腕疼,肘关节紧张。

四脚爬行式的细节体会

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双手打开与肩同宽,手指张开,两个中指平行,虎口处张开,掌心下推动面,重心落在食指指根处,小指指根处,大小鱼际处,五个手指肚下压。

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手肘关节向内转,肘眼相对,小臂垂直于手腕关节;大小臂垂直,可适当调整手肘关节曲度,使重心沿着小臂达到手掌心;双肩下沉,远离耳根,肩关节外展,使胸部向前推,拉长脊背,胸部远离肚脐,双肩胛骨下沉外展,并贴向上背部。重心稳落在掌心处;手腕关节,手肘关节,肩关节处于一条伸展线中。

03

双膝分开与髋同宽,大腿垂直地面。这时身体的支撑就像一座桥的根基一样,支撑性稳,桥体才稳定,并能让脊柱和骨盆在稳定的支撑力中,得到均衡伸展。

04

小腹内收,力量拉向脊柱处;会阴收束,肛门上提,尾骨内卷,骨盆基底力量稳定,脊柱向两侧伸展,并平行于地面。

脊柱是如何上下伸展的呢?

01

骨盆和脊柱是完整伸展的

不要单纯通过塌腰,翘臀,仰头,让腰椎和颈椎过度伸展,而忽略了胸廓的打开和胸椎的伸展。所以我们在瑜伽体式练习中,要注意骨盆基底的收紧。当脊柱下沉的时候,要从胸部向前推,同时坐骨向后拉,在手臂和大腿支撑的力量下,延展整条脊柱,骨盆和脊柱连接处要稳定。

那么我们弓起脊背的时候,也要体会整条脊柱和骨盆向上提起的力量。此时不要单纯把头颈向下压,或者只是单纯把胸椎向上提,而忽略了腰椎伸展和骨盆关节的伸展,否则会使过多力量移向手臂上。

所以在弓背向上的时候,借助下颌收束的力量,颈椎向下伸展,胸椎向上拉起;借助腰腹收束,会阴收束的力量,腰椎向上托起,尾骨和骶骨要向下拉;尾骨内卷,就像尾骨后有一条尾巴,正尝试着把尾巴拉向双腿中间,这种伸展力均衡地分布在整个背部。

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身体练习中,结合呼吸练习

瑜伽体式是通过身体进行的呼吸练习,内心放松觉知练习,身体健康恢复练习,情绪平和不对抗练习。而不是单纯为了身体姿势进行的练习。所以,在整个练习中,要进入三种力量的结合。

一是身体肌肉的柔力:这股柔力延展到整个身体的各个肌肉层中,达到身体左右,前后的对称练习。

个别人脊柱强直,甚至发生了侧弯变形,脊柱和骨盆两侧的肌肉伸展性是不均衡的。所以在进行这个姿势时,会感觉脊柱弓背或者下沉不灵活,到了某个僵硬点会影响脊柱的灵活移动。所以我们带着身体的柔力,去探索身体紧张的地方,使身体保持在舒展且舒适位置中做深柔呼吸。

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呼吸的促进力

体式练习中呼吸很重要,每次吸气时气息向体内蓄积;每次呼气时,气息在体内运行,身体得以伸展打开,并且缓解身体内的紧张和僵硬。如果你能够通过身体的移动更深入运用呼吸,你会发现身体顺应呼吸的力量时,会得到更好的练习效果。

心的觉知力

此时心是打开的,去感受身体移动的每个瞬间,以及气息带入的每个细节。你会更了解身体的细节,就像一双眼睛从皮肉到筋脉,到骨骼,到最细微层面进行扫描和观看。你会发现身体的每一次移动都会有新的变化,这样的变化便是最直接的体验,了了分明的醒觉。

最后,

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