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想要开肩开髋效果好,灵活脊柱很重要!

瑜伽的事
04-17 12:22
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在瑜伽练习中,有些伽人太僵硬,就不可避免的要涉及到开肩开髋,但是有些开肩开髋的体式练了很久,效果却不是很好,这个时候,不妨在开肩开髋后,增加一组灵活脊柱的瑜伽练习,同样可以帮助打开胸腔、肩膀、颈部和髋部,而且效果更好。

1、猫牛式

  • 跪立在垫面上,双脚打开与肩同宽
  • 双手打开与肩同宽,双手在肩部的正下方
  • 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背
  • 重复练习5-8组

2、坐姿扭转

  • 坐立在垫面上,屈左膝,将左脚放在靠近会阴处
  • 屈右膝,右脚脚后跟贴紧左脚脚踝处
  • 脊柱向上立直,身体向右扭转
  • 右手放在身体的后侧,左手放在右大腿上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

3、坐姿脊柱扭转

  • 长坐姿坐立在垫面上,屈双膝
  • 将左腿放在右大腿的外侧
  • 将右脚从左膝下方穿过,放在左腿的外侧
  • 吸气向上立直脊柱,呼气身体向左扭转
  • 右手臂抵住左大腿,左手向后放在右大腿上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

4、三角式扭转

  • 双脚打开一腿长,转左脚90度,右脚内扣
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向左侧弯
  • 来到与地面平行的地方,再次呼气身体向左上方扭转
  • 右手放在左脚的外侧,左手向上指向天花板

5、加强侧伸展扭转

  • 双脚打开小于一腿长,双手扶髋,转右脚转左脚
  • 双脚的内侧延长线在一条直线,身体转向正右方
  • 双手侧平举,身体向前向下,来到与垫面平行的地方
  • 身体向右侧扭转,上方手臂指向天花板
  • 下方手放在右脚外侧,保持3-5个呼吸,换另一侧

6、双角式扭转

  • 双脚打开大于一腿长,脚尖指向正前方
  • 双手侧平举,身体向前向下屈
  • 直到与垫面平行的地方,身体向右扭转
  • 右手指向天花板,左手放在前方身体的正中央

7、仰卧脊柱扭转

  • 仰卧,双手侧平举,屈右膝
  • 将右脚放在左大腿上,身体向左扭转
  • 右膝向下靠近垫面,保持3-5个呼吸,换另一侧

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