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原来引体向上有这么多花样,背想变宽变厚真心简单!

AmuscleNet
04-17 13:01
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引体向上,你能做多少个?

忽略我们最常练的卧推,你认为,究竟什么样的训练动作可以打造最强上半身?

如果你已经厌倦了做高位下拉,或许你可以了解如何练好引体向上,引体向上做得好,你的背部不再弱鸡,这值得拥有!

全面地利用肌肉

背阔肌的主要作用是围绕肩关节的内收和超伸,但它的第二个作用是它可以改变任何姿势,训练到其他肌肉。背阔肌力量增加,能够使脊椎和下骨盆的姿势稳定性增强。

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核心稳定性的增加意味着要做更多深蹲、平板卧推和硬拉,同时全身力量也得到增强。简单地来说,强壮稳定的背阔肌可以让你全面地利用更多肌肉。

当然,引体向上无疑是建立强壮和功能性背阔肌的最好方法。其次,引体向上可以训练你的手臂、肩膀、背部、核心。

在不同的辅助肌肉的加入,建立一个强大的基础,也可以减轻不必要的关节和韧带的压力,同时还可以做更多的力量训练动作。

不要欺骗自己,这些问题在做引体的时候,可能会出现:

问题1. 动作范围太小

正确的引体开始时,我们身体不动,肘部完全伸展。

从那个位置开始,先是肌肉收缩,身体向上运动,直到下巴越过杆子(有些人更喜欢胸部顶到杆子)。

到达最高位的时候,控制着身体回到起始位置。全范围的运动不仅是为了增加力量,还为了给目标肌肉挤压收缩。

问题2. 借助外力开始动作

让我们明确一个概念:跳起来完成一个引体可不能算是引体。在开始动作时借助外力算是欺骗训练的一种。

对于那些还没掌握好稳定肩胛骨和垂直引体要使用的力量时,有些小伙伴通过跳跃完成引体,会给关节施压,肩膀处于一个不好的位置。

跳跃的时候虽然你的身体也是向上运动,但是不要认为这种借力引体跟引体向上相提并论。

问题3. 肩胛骨的稳定性较差

做全程引体,了解肩胛骨活动的节奏是必要条件。运动到整个范围,适应身体自身的稳定和运动模式。

如果你不能完成全程动作,可以增加可调节的阻力,比如弹力带,可以帮助你做到正确的动作范围。但这不是让你像树懒一样挂在杆子上,而是要在这个过程中把更多的注意力放在目标肌肉上。

在每次运动的时候肘部都要达到完全伸展的位置,三角肌后束要一直保持紧张。不要再做半程动作的硬拉了,没准你的肩膀可以运作得更好。

问题4. 减少了肌肉处于张力的时间

在启动引体向上的时候,张力首先会用来稳定肩膀,确定你不靠韧带和肌腱的力让身体悬挂在空中。挤压肩部到达外旋,可以让背部感受到张力,使动作更好地开始。

调动快肌纤维,当你的胸部越靠近杆子,向心收缩感越强。

在动作的最高位挤压两秒,最大限度地增加二头肌、背阔肌和后链肌肉组织的收缩。

将背部肌肉处在完全紧张的状态来控制动作的离心下降部分。如果要提高肌肉的力量和增肌,我建议的节奏是X120,下面我们来做个解释。

节奏X120的意思是:

爆发性地拉起身体接近引体杆;

在动作最高位顶峰收缩1秒;

身体缓慢下放,2秒的时间下放到最低;

每次下放到拉起之间不停顿。

问题5. 刚开始练就使用助力带

对于任何引体变式动作,助力带都是进阶道具,所以新手离它远一点!助力带减少了完成一组引体所必须要掌握的握力。

当你能自重做任何变式的引体15次以上,你才有使用拉力带的权利。

背部变式

垂直引体最好的一点是基于功能和健身目标,你能控制手的位置和握距。

简单的调整可以用来减轻某一特定关节的压力,特别是可以在不丧失整个运动的优势的同时能够训练单个肌肉群,并从不同的角度瞄准稳定肌。

4种常见的垂直引体向上的变式动作包括有宽握,对握,窄握和反手引体向上(手掌对着自己)。

无论哪种变式,对肌肉的压力和肩胛骨的稳定能力,会随着以个人的运动力学的变化而变化,所以,找到最适合的方式,这样你才能进行一个渐进式训练计划,对关节和软组织健康是最重要的。

不要担心上重量

有些小伙伴一直都担心负重引体和引体变式,垂直向上的引体只是背部训练的其中一种。

是什么让引体那么令人生畏?最有可能的是,增加负重,并且将负重挂在身体的前面。如果你的后背,那就不要每组做30次引体向上了。

对引体增加负重和跟健身房其他动作增加负重一样,不过很多小伙伴在做负重引体是都犯了一些小毛病,负重引体的效果大打折扣。

不要这么做:

脚尖挂壶铃

哑铃夹在大腿之间

脖子上挂着铁链

虽然技术上,你是在增加了负重,但这些变式都会将刺激放在次要的肌肉群上。

脚尖挂壶铃,会改变胸部靠近杆子时,上脊柱和肩胛骨的自然角度。

大腿和踝关节之间夹着哑铃导致人刻意去做好双脚加紧负重以稳定,而不是你的上肢力量。

脖子上挂着铁链看起来很棒,但他们还是会通过颈部和脊柱带来不必要的外力。

加上一条挂铁片的护腰,相信它会给你更好的帮助。

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