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原来引体向上有这么多花样,背想变宽变厚真心简单!

引体向上,你能做多少个?

忽略我们最常练的卧推,你认为,究竟什么样的训练动作可以打造最强上半身?

如果你已经厌倦了做高位下拉,或许你可以了解如何练好引体向上,引体向上做得好,你的背部不再弱鸡,这值得拥有!

全面地利用肌肉

背阔肌的主要作用是围绕肩关节的内收和超伸,但它的第二个作用是它可以改变任何姿势,训练到其他肌肉。背阔肌力量增加,能够使脊椎和下骨盆的姿势稳定性增强。

核心稳定性的增加意味着要做更多深蹲、平板卧推和硬拉,同时全身力量也得到增强。简单地来说,强壮稳定的背阔肌可以让你全面地利用更多肌肉。

当然,引体向上无疑是建立强壮和功能性背阔肌的最好方法。其次,引体向上可以训练你的手臂、肩膀、背部、核心。

在不同的辅助肌肉的加入,建立一个强大的基础,也可以减轻不必要的关节和韧带的压力,同时还可以做更多的力量训练动作。

不要欺骗自己,这些问题在做引体的时候,可能会出现:

问题1. 动作范围太小

正确的引体开始时,我们身体不动,肘部完全伸展。

从那个位置开始,先是肌肉收缩,身体向上运动,直到下巴越过杆子(有些人更喜欢胸部顶到杆子)。

到达最高位的时候,控制着身体回到起始位置。全范围的运动不仅是为了增加力量,还为了给目标肌肉挤压收缩。

问题2. 借助外力开始动作

让我们明确一个概念:跳起来完成一个引体可不能算是引体。在开始动作时借助外力算是欺骗训练的一种。

对于那些还没掌握好稳定肩胛骨和垂直引体要使用的力量时,有些小伙伴通过跳跃完成引体,会给关节施压,肩膀处于一个不好的位置。

跳跃的时候虽然你的身体也是向上运动,但是不要认为这种借力引体跟引体向上相提并论。

问题3. 肩胛骨的稳定性较差

做全程引体,了解肩胛骨活动的节奏是必要条件。运动到整个范围,适应身体自身的稳定和运动模式。

如果你不能完成全程动作,可以增加可调节的阻力,比如弹力带,可以帮助你做到正确的动作范围。但这不是让你像树懒一样挂在杆子上,而是要在这个过程中把更多的注意力放在目标肌肉上。

在每次运动的时候肘部都要达到完全伸展的位置,三角肌后束要一直保持紧张。不要再做半程动作的硬拉了,没准你的肩膀可以运作得更好。

问题4. 减少了肌肉处于张力的时间

在启动引体向上的时候,张力首先会用来稳定肩膀,确定你不靠韧带和肌腱的力让身体悬挂在空中。挤压肩部到达外旋,可以让背部感受到张力,使动作更好地开始。

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