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干货!如何练就铠甲般的胸肌?

都说女生看腿,

那夏天男生能show的,

也大概是胸前硕大的胸肌了吧!

这样?

这样?

诶,反正怎么都好看!

简直就是行走的荷尔蒙啊!

那么,如何才能让我们的胸肌爆炸式生长呢?

初入健身房的小白,

很多人都基本只练卧推,

说明这个动作确实有它独到的地方,

但是往往只有这些是不够的。

胸肌是一个非常容易刺激的部位,

基本上只要训练到位,

酸胀感能持续三天以上,

并且大部分小白在健身三个月后就能有所成效,

可以说是训练“性价比”最高的一个部位!

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入门篇

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对于刚进健身房的小白们,

你们的目的很简单,

就是快速地刺激胸肌,

快速地增大,训练没有那么多花头,

但是动作要求准确,

一方面可以防止受伤,

一方面可以快速入门。

平板杠铃卧推

一个非常基本的动作,

也是作为力量举三大项之一,

检验一个人身体素质的标准,

因此非常强调动作的准确。

1.握距

不同的握距刺激的部位是不同的,

较窄的握距对肱三头肌的刺激更大,

而过宽的握距会使得肩受力更多,

非常容易受伤。

标准的握距是每边比肩宽两拳左右,

当上臂与身体平行时,

你的前臂正好和上臂成一直角。

2.位置

如上所述,奥杆下降到底时,

前臂与上臂成直角,

无需下降太深。

奥杆的位置在双乳头连线上。

龙门架绳索夹胸

龙门架夹胸有很多种变式。

入门只要学会基本的就好,

放在训练最后,训练胸中缝。

将两头绳索放置龙门架中点以上高度,

人稍往前走,微微含胸,背挺直。

如果重量不好控制,

双腿可以以弓箭步站立。

最重要的一点,整个动作过程中,

上臂和前臂成一略小于180度的钝角,

在整个动作过程中保持这个角度不变。

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进阶篇

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通过以上训练,

三个月后胸肌的大体轮廓就出来了。

这时候就需要改变动作和强度

来细细雕琢我们的胸肌。

上斜杠铃卧推

通过之前平板杠铃卧推,

胸肌已经能适应单独发力的过程,

这时候上斜卧推就应该成为主项。

这个动作同时也会训练到肩的前部,

并且对背部稳定性要求有所提高。

握距采取比之前稍窄1到2个手指头的距离

因为太宽的卧推会对肩部造成更多的压力。

起杆时可以叫肌友辅助一下,

奥杆的落点改变至锁骨水平。

(平板是乳头连线,注意区别)

推荐用这个动作让胸肌迅速充血。

上斜哑铃卧推

有人会问为什么做完了杠铃还要做哑铃?

因为这里已经是进阶训练了,

杠铃训练可以冲击大重量,让胸肌迅速充血,

哑铃训练上臂摆动的角度,

活动的范围比杠铃更大,

可以进一步刺激、雕刻我们的上胸肌。

同样这里要注意两哑铃连线在锁骨上,

最重要的一点是推起时方向垂直向上,

许多人推到最高点时两个哑铃会相撞,

这是不对的。

并且在推至最高点时,

肘部还要要有一定角度的,

即上臂和前臂并非180度,

否则会损伤肘关节。

注意图上左边双手哑铃并没有相撞!

即便十分巨大的重量,哑铃也是直上直下。

上斜飞鸟

进阶之后,飞鸟可以取代龙门架夹胸,

上斜飞鸟的效果要比平板飞鸟更好。

起始位置A

掌心相对,抽关节成一角度而非完全伸直。

慢慢放下,保持肘关节角度不变,

感受到胸肌被最大程度的拉伸感觉。

结束位置B

肘部低过躯干,胸肌被最大程度拉伸。

慢速放起,回到起始位置后可再压缩一下胸部。

双杠臂屈伸+高位绳索夹胸

通过这两个动作,充分刺激下胸。

方方正正,完美的下胸!

双杆臂屈伸:

注意两手距离尽量放宽,

这样可以更好地刺激下胸部,

减少三头肌的发力。

臀部微微翘起,含胸,

让躯体和腿成一钝角。

健身房里很多人控制不住身体向后摆动,

整个躯体和大腿角度是平直的,

这样也会增加三头肌的发力,是不可取的。

当然,如果你觉得自重不够,

完全可以加上负重!

高位绳索下拉:

将两边绳索放置龙门架的最高位,

含胸,前臂和上臂成一角度,向前向下夹胸,

这时候可以明显感觉出下胸和胸肌外侧缘的感觉。

这个动作很容易掌握,

对胸肌下缘的塑形帮助很大。

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