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请问:练肌肉哪个动作最好? 给你20个最佳动作试试

这里是健身大咖说,我是主编Alisha。

我们经常被问到:练哪个动作最好?

大多数情况下我们都无法正面回答好,

那今天整理诸多著名训练师的实验发现,

带领健身教练、训练者发现最佳动作

了解每块肌肉刺激最佳的,

20个训练动作和理论依据!

PS:文章中提到的理论用了对应的实验证明,说明在当时的实验场景下,确实得出了这个结论,但并不意味着实验结果就是永恒真理哦。

1

最佳整体三角肌增长:哑铃推举

哑铃推举与杠铃推举相比,

前者能刺激三角肌:

更多的中束肌肉纤维,

和更少的前束肌肉纤维。

因为三角中束肌是三角肌最多的肌肉部分,

并为肩部带来宽度和圆润度,

所以如果想让三角肌围度饱满,

一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

——力量研究机构的研究发现

主编总结:

这个结论充分体现了哑铃训练的灵活性和对目标肌肉的精准刺激性。而杠铃推举由于其固定性(颈前推举、颈后推举),更集中对三角肌前束和后束的训练刺激。

2

最佳整体胸肌增长:哑铃平板推举

与杠铃平板推举相比较,

哑铃平板推举动作中三角肌参与更少,

原因是使用哑铃手臂可以,

更多地向体外侧伸展,

这样就让三角肌参与少,

更多的刺激就落在了胸肌上,

从而实现大家期望的最大程度的胸部肌肉增长。

——在拉斯韦加斯的职业力量公司

以戴维?盛德勒为主研究中的发现

3

最佳背阔肌宽度增长:

正握颈前下拉(宽)

用正握、反握的姿势,

让10个有经验的健身者,

先完成宽握颈前下拉,

再完成宽握颈后下拉,

分别肌电图来记录被试者的肌肉活动,

结果显示:

正握颈前宽握下拉背阔肌纤维参与最多,

而反握不管是颈前还是颈后则稍逊一筹。

——迈阿密大学的研究者们发现

主编总结:

下拉训练是练就背部“翅膀”的关键动作,想象一样宽握时背部展开的形状,就不难理解这个结论了,而颈前颈后则是动作幅度的差异了,显然颈后下拉背部肌肉的收缩幅度较于颈前受限。

4

最佳肱三头肌增长:臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下拉,

似乎拉绳快要断了更能刺激三头,

但你最后一次做臂屈伸是什么时候?

要知道下拉只是个单一关节训练动作,

你很容易被限制在:

下压多少重量这个框框里了。

这也是为什么在全面肌肉增长比较时,

臂屈伸最后会胜出!

这个多关节训练涉及肩部和肘部关节,

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