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多练脚踝,防扭伤

人一生中会出现10~100次踝关节损伤,外侧韧带损伤占90%

中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师邱续强

我有个大学生患者,喜爱打篮球。去年在比赛中扭了脚踝后,只要剧烈运动,脚踝外侧就有疼痛感,休息后稍有缓解。在医院检查后,确诊是踝关节韧带损伤导致的踝关节不稳。这样的年轻人很多,觉得自己“身体好”,受点小伤也不放在心上。其实,踝关节外侧韧带较薄弱,外踝又较长,稳定性远远不如内侧。据统计,一个人一生中会出现10~100次踝关节损伤,其中外侧韧带损伤占90%,急性损伤患者中有10%~30%会发展成慢性踝关节不稳。所以,对于平常热爱运动,特别是对抗性运动的年轻人,科学锻炼脚踝,提高灵敏度,防止扭伤和摔倒尤为重要。

第一,运动前要热身和拉伸脚踝。双手扶墙或树干,人直立,右脚支撑,左脚掌立在墙或树干上,勾脚尖,拉伸脚后跟腱和小腿,身体和臀部尽量向墙体靠拢。3分钟后换另一只脚。

第二,平时应锻炼脚踝外侧的柔韧性。初练习的人,双脚分开与肩同宽,用两脚的外侧着地,身体重心缓慢左右移动,可以加强脚踝外侧的伸展力。有练习基础的人,可以进一步加强训练。双脚分开较大距离,用脚的外沿着地支撑,身体向前俯,最好手能够触地,一次2秒,然后直立起身,全脚掌着地,继续重复。身体前俯越低,脚踝外侧拉伸感越强。

第三,睡前按摩和脚部运动。睡前充分按摩足部,也可提高脚踝的活动性。先按摩足底,然后再按摩小腿,也可以用泡沫滚轴来辅助,让小腿和足部在按摩滚轴上来回滚动。按摩后,以脚踝为轴,让足尖360度旋转,转一圈以后再反着转,提高灵活性。

需要提醒的是,若踝关节有急性损伤史,之后频繁发生扭伤,或者运动量一加大,就有踝关节疼痛或外侧韧带处肿胀的情况,应及时就医,检查是否有外踝关节不稳定,及早治疗纠正。

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