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让臀桥和它的3种变式丰富你的下肢训练

徒手臀桥

起始姿势

身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

动作过程

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)。

然后慢慢下放、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下放。

要点提示

1.臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

2.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成,相反腰部也是。

铃片臀桥

这是普通臀桥的升级版,即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

杠铃臀桥

起始姿势

身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。

动作要领

双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,至最高点后稍停2-5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),感受到臀部的挤压,再慢慢放下,回到起始姿势。

要点提示

1.建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

2.可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。

3.请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练,让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

— END —

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