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增肌最最猛训练模式,一天两练让肌肉加倍!

肌肉构成mp
04-17 10:05
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“一天两练”是一种经典的训练模式。训练法是由美国健美专家兰德斯托森提出来的,而事实也证明这是个了不起的观点。阿诺德施瓦辛格将这个训练法发扬光大,从而让更多人知道。

目前为止,几乎所有的健美运动员都采用过这个增肌训练方法。当然,如果你刚刚开始健美健身锻炼,那么这个方法不适合你。但是如果你对健美健身有很大的兴趣和长远的目标,早晚有一天,你会需要这个计划。

如果你的训练模式已经很久没有让你的肌肉有什么进展了,再或者你现在正在苦苦寻找一个方法让你能够最多的增长肌肉和进步。那么这个方法或许能让你获得更多更大的肌肉。

任何健美方法都有自己的局限性,这个方法也是。但是如果你科学的使用这个方法,可以确定的说,没有什么别的方法比这个方法更能让你在短时间内获得肌肉的巨大增长了。

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为什么这么说呢,其实就是频率。如果你能从单次训练中恢复过来,那么你训练的越多,你所获得的刺激也越多,那么你的肌肉增长的也就越多。努力的训练胸部一天,然后一周不在训练胸部的方法最不可取,这还不如,不用那么费力的训练一次,然后3天后再刻苦的训练一次。这样你的频率加大了,肌肉被刺激了,所以它才会增长。理论上,你刺激加倍,获得的速度也加倍,前提是你要休息恢复过来。

如果你被吸引了,要采取这些方法,那么下面这些是你必须要注意的:

1.让你的训练相隔6-8小时,晚上休息的时候尽可能多的睡眠。

2.保证营养的补充,每天每磅的体重摄入1克蛋白质。

3.少食多餐,用新鲜的蔬菜水果来开胃。

4.采用对抗组,不要使用超级组,否则休息不过来,得不偿失。

OK,接下来你将会在每次训练时训练1-2个身体部位。

在一天中的第一次训练时,你使用适中货略轻的负重训练。而当天的另一次训练将要使用大负重和大强度。每次训练时间不要过长,最好45分钟内结束。当然,如果是腿部训练,你只需要训练一次,要牢记--你懂得。

如何安排:

每个训练日都分上午和下午两个计划,除了腿部计划。

训练相隔6-8小时

星期一 锻炼
星期二 休息
星期三 锻炼
星期四 锻炼
星期五 休息
星期六 锻炼
星期日 锻炼
下周一 休息
以上项目循环

看看具体执行:

第一天:肱四头肌/股二头肌

第二天:胸部[轻]

第二天:肩部[重]

第三天:上背部

第三天:肱二头肌/腰部

第四天:胸部(重)

第四天:肩部(轻)

第五天:肱二头肌/小腿

第五天:肱三头肌/腹部

我们还是要再次提醒,想要尝试本训练计划的健美爱好者:

一:严格控制训练时间

出去训练前的热身准备时间,每次增肌训练都不能超过45分钟;因为训练时间过程反而对于肌肉的增长不利。

二:重复锻炼同一部位肌肉

也就是说这一天的两次训练都是针对同一块肌肉,有两种方案选择:

方案1:早上采用大重量少次数训练方法;晚上采用小重量多次数原则。

方案2:早上采用小重量快速多次练习;晚上大重量快速少次练习。

三:合适的训练动作

为两次训练选择动作时,如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作,那你可以做同样的动作:如果你最关心的是增大肌肉块,那你就采用不同的动作。

四:间隔休息时间6-8小时

这是最重要的一点,因为休息时间场或促使早上训练所带来的神经系统的活跃性下降;而时间太短的话则会容易产生肌肉疲劳,得不偿失。

五:一周只进行一次“一天两练”

这个方法虽好,但不是每一天都能进行的,首先不说时间允不允许,单是我们自己的身体就承受不了如此大的训练负荷。有研究表明:短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平,但在返回到每天练一次后,睾丸激素会很快升高。

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