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跑完马拉松 赛后酸痛恢复分四阶段

35岁的武汉姑娘张小姐,15日在武汉马拉松比赛中完成了她人生中首个半马。虽然成功地挑战了人生中的第一次,张小姐赛后却肌肉酸痛。跑完马拉松,该如何正确恢复呢?

张小姐喜爱跑步,但并不是专业的跑手,参加武汉马拉松比赛后,赛后两天的肌肉酸痛情况并未缓解。她认为,既然是酸痛,只要完全休息几天或更长时间会自然恢复吧。她妈妈不放心,于是建议她到家旁边的武汉红十字会医院去看看医生怎么说。

该院接诊的骨科主任段祥林说:马拉松跑完后,让酸痛自然恢复,这实际上是错误的想法。他介绍,比赛过后,跑手免疫力将大打折扣,大量盐分和水分丢失、肌肉酸痛,这是能量消耗过多的表现,此时肌肉将堆积大量的乳酸。总而言之,身体非常虚弱!这时候要做些什么事情呢?

赛后第一周

做一些低强度的交叉训练,比如骑车、游泳、瑜伽,或是仅仅拉伸,促进血液循环,肌肉恢复。如果感觉不错,可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。适度增加饮水,注意肾区是否胀痛、小便量及颜色,防止肾功能损害。

赛后第二周

如有伤或是身体不适,可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好,可以进行短距离(5~10公里)慢跑。可以增加跑步的频率,但是控制跑步的距离和强度。

赛后第三周

逐步增加训练里程和训练强度,慢慢向正常训练强度靠拢。

赛后第四周

如果没有伤病,可以回到日常训练中来。(记者卢士昌 通讯员邱琼 张青)

作者:卢士昌 邱琼 张青

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