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四种减脂方式,燃烧你的脂肪

和小虫聊羽毛球
04-17 06:51
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冬春两季囤的脂肪,在这个春暖花开的季节,马上就要变成“脱衣有肉”的显现出来了,所以减肥减脂迫在眉睫。

脂肪,冬天虽然可以保暖,但夏天不能散热啊,而且多余的脂肪在夏天还影响形体美,所以我们要把多余的脂肪消耗掉。说到消耗脂肪,这里必须说HIIT。

HIIT是(High-intensity Interval Training)的缩写,意为高强度间歇训练法,用来练习心肺功能,冲击速度,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合短时间内快速减脂。

“20分钟的HIIT比跑步机上跑一个小时更有效”,燃烧脂肪,减脂明显,而且更主要的是训练方式简单易操作。

下面就说四种简洁高效的HIIT的方式:波比跳、开合跳、深蹲和弓箭步跳(因为以前推荐太多,让球友们陷入“选择综合症”而被吐槽,这次少一点)。

波比跳(Burpee),公认的家庭减脂专家

结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作,在短时间内会将心率拉升到近人体最大值。

展开剩余66%

波比跳会训练到全身70%以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常有帮助。

运动量:每组3/4/5分钟,锻炼五组,每个人的情况不一样,自己根据能力进行。

开合跳(Jumping Jack),是十分常见的一项燃脂减肥运动和经典的热身动作。

进行开合跳可以让人很快的进入到运动状态中,并且持续次运动,可以让你甩掉你手臂和大腿的赘肉!

注意事项:

①两腿分开距离大于肩宽,膝盖、脚尖向外。

②上体以脊柱为中轴线,保持自然直立。

③幅度。以矢状轴为准,分开腿的距离接近肩宽加两脚宽,髋/膝自然外开25-45度。

运动量:每组3/4/5分钟,锻炼五组,每个人的情况不一样,自己根据能力进行。

深蹲,号称无深蹲不翘臀之称

深蹲,对于锻炼下肢力量,消耗臀部和大腿上的赘肉有很大作用,练出很有型的腿型和臀型,同时对于加强膝关节和踝关节的牢固性很有帮助。

运动量:次数分50、100、150、200,分组进行,视能力而定。

弓箭步跳弓箭步交换跳跃,对大腿与臀部的锻炼是非常好的,对于跳跃能力也是有很大帮助的,同时也是一项有氧运动,锻炼到你的心肺能力。经常做这个动作,对下肢肌群的爆发力,踝关节锻炼都有作用。

注意事项:

①背部需保持挺直,切记不能含胸,弯腰

②跨距不可太小以免重心不稳,这个动作在于平衡力的掌握,建议平时多做一些平衡性的练习

③双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

④动作不宜太快,这个动作关键的是在于节奏的把握,用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力

运动量:20个一组,进行5/10/20组

上面四种锻炼方式,对于提高羽毛球水平也很有帮助,不仅锻炼了身体的核心力量,同时也提高了脚下的弹跳能力,身体的协调能力,同时燃烧掉的脂肪可以使你的移动更为灵巧迅速,帮助很大。

由于所需空间不大,在家就能进行,快快练起来吧,要不然“四月不减肥,五六七八九十月徒伤悲”!

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