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6 招让你的胯部充满动力,跑得更轻松

臀部力量对跑者非常重要,臀肌太弱不仅跑不快,更容易导致受伤。以下6个动作能有效帮助你增强臀部力量。

知道跑者受伤的最主要原因是什么吗?瞅瞅你的屁股就知道了。加利福尼亚旧金山医学中心外科助理教授Nirav Pandya博士指出:未被充分利用的臀肌是造成大部分跑者受伤的原因!因为跑者往往过度集中于打造强有力的四肢和大腿,却忽略了臀部,使臀肌变成了弱项。

跑步这件事儿,并非只关系到腿部。臀部能稳定骨盆,居中的盆骨让人体的重心与脚踝、膝盖和臀部三部分保持一条直线,从而让人体处于一个更有利于加快速度的姿态。

不过,整天都坐着的我们很少活动到臀部肌肉,这就令原本就羸弱的臀部变得更加脆弱。Pandya博士建议,每天两次,每次抽出五分钟,按摩臀部。

让波塞冬来帮你!

如果你不确定是否真的激活了臀部肌肉,那么到有镜子的跑步机前观察自己的跑姿吧。如果你左摇右摆,说明臀部还是没有活动起来。试着保持集中,让臀部肌肉稳定自己的骨盆,渐渐达到稳定的感觉。

为了让跑步动作更自然流畅,臀肌锻炼是关键。纽约Mile High Run Club的跑步教练约翰亨伍德(John Henwood)推荐了几种需要运用到髋关节以及单腿平衡的动作:它们能帮你活动臀部肌群,保持稳定的站立姿势。每组15-20次,每周2-3天,你会有质的改变。

1

V形抬

平趴在稳定的瑜伽球上,双手放在地板上,腿打直,双脚分开,腿呈V字形。保持背部水平,用臀部力量尽可能地将腿抬高,重复。

2

单腿髋关节外展

在膝盖上方几厘米的大腿周围放置一条弹力带,双腿下蹲,保持躯干静止。以45角向后走一步,再回到初始姿势,换边进行,重复。

3

怪物行走

将弹力带置于膝盖以上位置,两腿分开,确保弹力带有足够的张力。走20步到右边(确保你的后脚抬起,不要让膝盖向内塌陷),再反方向返回。

4

单腿硬拉

右脚单腿站立,膝盖微微弯曲,向后伸展左腿,左腿与上身在整个动作过程中始终保持在一条直线上,运动中手臂伸直并伸向地板方向。回到初始站立姿势,再换边进行。

5

腘绳肌练习

脸朝下,双趴在地上,手交叠弯曲在头部正前方,肘部支撑。将瑜伽球放置在小腿和脚踝之间,双腿呈90度弯曲。用臀部发力将球呈直线抬离地面10cm,重复。

6

保加利亚剪蹲

双脚分开站立,距离瑜伽球几十厘米处。双手紧扣置于胸前,将左脚抬起,放于球顶。弯曲膝盖臀部降低身体,蹲向地面,后腿膝盖尽量离地面接近,保持身体重量落在右脚跟上。再回到初始姿势,换边进行。

小贴士:瑜伽球应该选择多大合适?

选择合适尺寸的瑜伽球非常重要,如果球体太大或太小,你的身体就可能会不稳定,从而使得运动效果变差。以上训练中,像V形抬和保加利亚剪蹲两个动作,应该选择一个坐着自然呈90度角的球(臀部与膝盖位于同一高度)。但像腘绳肌练习中,你可能就需要一个更小的球,这样你才可以舒适地将其放在两腿之间。

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