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4个大招,把健身效率提高一倍!

俗话说,3月不减肥,一年徒伤悲。天气是渐渐暖了,很多人都开始做了减肥的准备。当他们买好了衣服、鞋子,办好了健身卡。但是最后却发现:根本没时间去健身好吗?!

根据美国医学协会ACSM的调查:69%的人说,自己不健身,是因为自己没时间。这也是排名第一位的“为什么我不健身”的原因。

确实,很多人一次健身,就至少需要2小时。你想怎么着也得热身10分钟吧,然后是30分钟力量,1小时有氧,10分钟拉伸,10分钟洗澡。这还没算去健身房的路上时间。

可是一天刨去上班、吃饭、交通通勤、社交娱乐,有几个两小时呢?如果这么费时间,一周又能健身几次呢?

所以,健身有好效果,高效、省时才是最重要的。再好的健身计划,没时间练也是白费。就算你能坚持一次、两次、三次2个小时的健身训练。你能坚持一年吗?

所以,今天我们就来介绍4种高效的健身方法。能在短时间内,更好的让你达到训练所要的效果,拥有高质量的健身时间。

超级组,事半功倍的训练方式

所谓超级组,是指两个动作组合的训练方法,做完一组马上做另一组。比如:练完腿,短时间休息马上去做肩。更为高效的训练方式,是针对互为拮抗肌的两个肌群组合。比如:练完一组胸部动作,马上来一组背部动作。

使用超级组的方式,可以增加训练中的效率。2010年的一项论文显示,胸背超级组比起传统的训练方法,确实能举起更大的重量!

相关研究↓

实验者让受试的健身男性在单位时间内,进行了两组测试,一组使用超级组(胸背循环),另一组则使用传统训练。

最后结果发现:超级组的单位时间内举起重量和总重量都比传统训练大很多,其中卧拉重量与效率高出传统组21%左右,卧推高出了约27%①。

而超级组,不仅可以帮助你在正式训练中节省时间。实际上,在热身环节,你也可以采取超级组的方式,取得更好的效果。

比如在一项试验中,研究者发现对比单独做40kg的杠铃爆发力卧推抛起,如果先进行拮抗肌的划船训练,那么被试者的总功率输出会提高4.7%之多②。

另外一项发表在2011年NSCA大会上的研究则表明:如果在跳跃训练之前,进行6秒的股二头肌腿弯举(股二头肌是跳跃过程中原动肌股四头肌的拮抗肌),那么在之后的跳跃训练中,运动者股四头肌的力量会增强15%左右③。

具体怎么做?

你可以把一周5-6练,浓缩成一周2-3练。以往的胸、背、腿、肩。变成胸背超级组、腿肩超级组。

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