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为了夏天不伤悲 今天开始整治过年肥

文/新快报记者梁彧图/VCG

凡是能养成习惯的行为,都会有惯性,不用多想,不用多费劲就能行动起来,像上了发条一样。

但长假期间,饮食、作息等生活习惯都容易被打破。即使是最有节制的小仙女,也会因为亲朋聚会、出外游玩,而打断了原本好不容易才养成的习惯。

结果过完一个年之后,原本已经在减肥塑形的道路上行进的人,在美食和沙发的夹击下,食欲和懒惰放纵后难以收回,加上节后工作生活也未上轨道,一天下来忙这忙那,就有更多不想动的借口了。

丧失了对食欲的控制权以及对运动的欲望,不仅身材会走形,还有可能带来健康问题。这个“过年肥”,真的要好好地整治一下。不仅仅是为了美好的身段,更多的是为了自身的健康。

本期,我们特别邀请了高级营养师和运动专家,给大家支一些关于控制与激活的妙招,在你和“过年肥”的抗争之间,助你一臂之力。

同时,我们也请来了数位减肥经验者现身说法。其实关于减肥,没有你听说的那么轰轰烈烈,也没书里写的那么痛不欲生——只要你足够坚持,一定会瘦下来的。

况且,减肥的目的不单是为了将体重降下来,更应该是引导我们形成一种健康的饮食和生活习惯,塑造一个积极刚强的心态,让我们不至于在人生之路上弱不禁风。

终有一天,我们都会变成更好的自己。

Focus 01

控制

新快报:怎样才能重新掌管回自己食欲的控制权?

王见平(高级营养师):

在“微减肥”概念里面,“控制食欲”是指对肥腻的、我们身体不需要的东西,进行节制,并不应该挨饿。并且我们还要清晰一点,消食需要循序渐进,上一顿吃多了,下一顿不吃,绝对不是科学的做法,一餐饱一餐饿会给身体造成伤害,还可能引致消化和内分泌紊乱。

因此,想要恢复到节制状态的,一日三餐应该均衡饮食,不暴食不挨饿,建议每餐八分饱。两餐之间如果觉得饿了,就多吃粗纤维的食物,比如来一点燕麦片、粗粮饼干或水果,水果可以选择苹果、火龙果、菠萝、柚子这类,粗纤维的食物,既能有饱腹感,而且膳食纤维也能够把积聚在肠胃里的肥腻、毒素卷走,达到清肠排毒的作用。

选择高蛋白低脂肪、多纤维少热量的食物,更能帮助我们养成健康的饮食习惯。人体是需要营养的,吃饱不是罪过,饿得难受也不是什么科学的减肥方法,关键是选择什么东西来吃。

现在资讯发达,清淡饮食和健康饮食的概念并不新鲜,很多人都知道应该怎么做,就是缺少意志力罢了。

【营养师推荐餐单】

早餐:豆奶/脱脂牛奶、南瓜小米粥、黑麦果仁面包、柚子/香蕉

午餐:意粉/全麦面、牛油果番茄沙拉、豆制品、鸡腿/鸡胸肉

晚餐:燕麦饭/杂粮饭、蒸鱼、蒸鸡蛋羹、水煮西蓝花

Focus 02

激活

新快报:如何正确地激活假期惰性后的身体?

李琳(意施塑形创始人,美国北极星普拉提垫上及全场馆认证专家):

产生惰性后,如果急于用大量或过度剧烈的运动逼自己动起来,这样很容易会让身体受伤,而且也会因为训练状态不理想,产生挫败感。

因此,我们可以用“小强度、多次数”的方式开始恢复锻炼,积累运动带来的愉悦感与成就感,慢慢运动习惯就会重新建立。

运动专家推荐动作

平板支撑:要领是收紧腹部,对齐肋骨与骨盆,让身体像一块板那么平整。这是一个激活核心肌群力量的经典动作。所谓核心肌群,指的围绕在腰腹与骨盆底的深层肌肉群,就像塑身衣一样维持胸腔与骨盆的正确位置,主要的功能是维持腹压,保护内脏与稳固脊柱,帮助平衡与协调身体动作。

肩桥:要领是脊柱的逐节运动,保证整根脊柱能有控制地均匀活动开,避免局部脊椎过度灵活。这属于灵活脊柱关节的动作,再简单一点,可以身体向前弯,向后伸,左右侧屈与扭转回旋,能帮助脊柱变得柔韧有弹性,提升灵活度,避免受伤。

仰卧拉伸:训练重点是动作过程中骨盆要保持稳定与端正,以及脚踝、膝盖与髋关节的对准。因为长假期间,休息多运动少,腿部关节容易变得僵硬,如果没有预先灵活好,很容易在恢复规律训练时损伤关节,这时候就要做这一类拉伸腿部后侧肌肉关节的动作。

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