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想瘦?你真的运动够了吗?

运动可以增进健康

提高身体素质

过量或不够量的运动

不但不会有效果

甚至还会有反面作用

运动量的多少

不仅要看各人身体素质

还要看每个人的运动目标

不一样的运动

有不一样的效果

需要不同的时间

看看你的运动量达标了吗?

想减肥?每周300分钟高强度有氧运动

美国威斯康星大学麦迪逊分校的运动机能学助理教授丽萨·卡德摩斯·博特伦博士指出,对于想减肥的人来说,控制饮食和保证运动量才是健康的减肥方式。

建议每周进行300分钟中高强度的有氧运动,这能让体重和体脂减轻的更多。如果少于300分钟,又想达到减重目标,则必须保证所燃烧的热量要大于摄入的热量

想强健肌肉?每周150分钟有氧运动

增肌塑形不仅取决于肌肉块的大小,还取决于肌肉表面的脂肪量。所以,建议每周保证150分钟的有氧运动(若强度较大,75分钟即可)

美国运动医学会建议,平时运动中应加入力量训练,每周2~3天,在适应强度后,再多加1天,将训练重点放在每个主要的肌肉群上。

想延年益寿?每周增加2次力量训练

要积极主动地让身体出于活跃状态。每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼,或75分钟高强度的有氧锻炼,外加每周两次的力量训练。

并加入伸展训练,这能增强身体的柔韧性和灵活性,避免受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能,防止形成胰岛素抵抗,避免慢性炎症,降低女性患上乳腺癌的风险。

想减少久坐危害?每小时起来活动几分钟

除了每周进行150分钟中等强度的有氧锻炼外,每天工作时还要保证每过1个小时就主动站起来活动几分钟。

研究发现,每小时站起来散步两分钟,就能逆转久坐带来的负面影响。建议平时用手机设个闹钟,提醒自己定时站起来活动。

资料源自:生命时报

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