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男生健身房一周训练计划,收藏了

很多刚接触健身的朋友

不知道该怎么练

对不同部位的锻炼方法

也不很熟知

小编今天就带来一套健身计划

一周六练,每次一小时左右

选择8-12次力竭的重量

每个动作4-5组,每组8~12次

动作间休息30秒

组间休息1分钟

Day1:胸

上斜俯卧撑

(热身)

(史密斯)平板杠铃卧推

(4组×12次)

平板哑铃飞鸟

(4组×12次)

上斜杠铃卧推

(4组×12次)

拉力器夹胸

(4组×12次)

双杠屈臂伸

(4组×12次)

Day2:肩

热身

坐姿哑铃推举

(4组×12次)

站姿杠铃颈后推举

(4组×12次)

坐姿杠铃颈前推举

(4组×12次)

哑铃前平举

(4组×12次)

哑铃侧平举

(4组×12次)

哑铃俯身飞鸟

(4组×12次)

Day3:背

热身

俯身杠铃划船

(4组×12次)

引体向上

(4组×每组力竭)

坐姿器械划船

(4组×12次)

高位下拉

(4组×12次)

杠铃屈腿硬拉

(4组×12次)

Day4:腿

热身

哑铃深蹲

(4组×12次)

杠铃直腿硬拉

(4组×12次)

杠铃箭步蹲

(4组×12次)

器械腿屈伸

(4组×12次)

哑铃箭步蹲

(4组×12次)

Day5:手臂

热身

二头:

哑铃锤式弯举

(4组×12次)

仰卧哑铃交替弯举

(4组×12次)

哑铃集中弯举

(4组×12次)

三头:

站姿拉力器绳索下压

(4组×12次)

坐姿哑铃屈臂伸

(4组×12次)

板凳负重屈臂伸

(4组×12次)

Day6:腹部

(4组×25个)

第7天:休息

存起来慢慢学吧!

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