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千万别再随便跑步了,当心骨头磨损不能走路!

跑步是最常见、也最亲民的运动项目。

很多人跑步为了强身健体,有人为了减肥,

大家都认为只要运动了身体或身材就一定会变得更好。

然而,运动也有讲究。动作不标准、发力不到位,不但锻炼效果不好,还容易造成损伤,跑步也不列外。

都说跑步好,跑步亦有道!

不正确的跑步方式会引起髋关节、膝关节、踝关节的损伤,且不易被发现,造成长期的损耗积累。等到出现明显不适的症状时,可能受伤程度已经非常严重了!

那么,如何避免跑步受伤呢?

1、 选择松软的场地

场地坚硬,弹性较差,会增加下肢关节的负荷,所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面。若条件不允许,最好用跑步机代替,能够减少下肢关节的负荷,保护膝关节。

2、户外跑步避免下坡跑

常跑下坡对膝盖冲击很大,伤害也很大,所以尽量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意减慢速度,步幅要小。

3、 加强锻炼膝关节周围肌肉

经常锻炼下肢部位,比如加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,并常拉伸腿部肌肉,能有效的保护膝盖,增强膝盖稳定性。长时间锻炼小腿和膝盖,力量增强后,有助于提升耐力。

4、 跑前热身要谨记

跑前的准备是很重要的,热身可以使关节有一个适应过程,让肌肉“预热”起来,能跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。

5 、保持正确的跑步姿势

正确的姿势是健康跑步的前提。跑步虽是下肢运动,但影响整体协调性的部位却是手臂。跑步时,要让肩膀放松,保持身体挺直,目光直视前方,用手臂摆动来拉动背部肌肉,维持身体的平衡和协调性。手臂摆动的幅度不用过大,摆动角度不超过45度。此外,跑步时,要多用鼻子进行深呼吸,而不要用嘴巴紧促呼吸。

6、 不要逞强坚持

跑步中若出现关节疼痛、头晕眼花等身体不适的情况,千万不要勉强坚持。身体不舒服要及时停下,牺牲身体是不理智的行为,明智的放弃才能换来长久的健康,

7、 跑后不要立即坐

跑步后不要立即坐下或躺下,可以选择慢走10分钟,或做一些拉伸动作,有助于血液流动、身体通畅,避免关节堵塞而造成的损伤。

8、体重过大或减肥初期不要跑步

体重过大进行跳跑等项目,会增大关节负担,跑步时易使膝盖震动,导致受伤。因此,建议循序渐进,先尝试快走,感到轻松无压力后再慢跑,逐渐到快跑。

9、 预防措施很重要

预备一些常用药膏,以便受伤或磕碰后及时涂抹,防止伤口严重!

敲 黑 板 啦!

1.中年人,多选择慢跑、散步等温和运动。

2.一周2-3次运动,每次不超40分钟。

3.夜晚寒凉,运动请避免出大汗。

4.跑步时佩戴运动手环以便监测心率,以140-150次/分为佳。

5.穿戴舒适的运动装(吸汗、透气)、舒适的运动鞋(有弹力)。

6.检测骨密度,及时补充钙剂。

不会跑不如不跑,在掌握一些简单的技巧,可以跑得更远,更健康!

快乐生活,正确运动!

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来源:综合网络丨整理、编辑:宛桐丨责编:圆圆

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